Вводная тренировка по акробатике - Онлайн занятия художественной гимнастикой

Вводная тренировка по акробатике

Вы в вводном уроке по акробатике. Ниже видео тренировки целиком, включите его, когда будете готовы начать)

Это список упражнений, которые по порядку встречаются в тренировке. Если в видео слишком быстро или неясно объяснено упражнение, вы можете кликнуть по названию ниже и открыть подробный разбор

Настроились на тренировку, теперь нам нужно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к основным упражнениям. Разминку следует начинать с шеи. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Сначала выполняем наклоны головы вправо и влево, нужно ушком достать до плеча (8 раз).
Выполнили. Теперь наклоняем голову вперед, нужно подбородком достать до груди, затем вернуться в исходное положение (8 раз).
Далее переходим ко вращениям головы: вперед, вправо, чуть назад и влево. Назад глубоко голову не опускаем, а как бы рисуем носом перед собой круг (8 раз).



После разминки шеи переходим к разминке рук. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Левой рукой берем правую за локоть и тянем ее к левому плечу. Меняем руку, повторяем упражнение. Следующее упражнение: левой рукой тянем за пальцы правую руку за пальцы от себя, ладошкой к экрану держим, меняем руки и повторяем. Далее правую руку согнуть в локте и закинуть за голову, левой рукой взять за локоть и опускать ладонь вниз по спине (к лопаткам). Меняем руку, повторяем упражнение.



Отводим руки в сторону, кисти сжимаем в кулаки и начинаем выполнять круговые вращения локтями. 8 счетов в каждую сторону.

Выполняем круговые вращения прямыми руками сначала вперед, потом назад. 8 счетов в каждую сторону.

Упражнение для разминки и укрепления спины. Исходное положение: встаем прямо, ноги на ширине плеч, ставим руки на пояс. Левую руку поднимаем вверх и выполняем наклоны вправо. Затем ставим руки на пояс, правую руку поднимаем вверх и выполняем наклоны влево. Далее руки ставим на пояс и выполняем наклоны назад (неглубоко). Выпрямляемся, руки вытягиваем вперед и наклоняемся с ПРЯМОЙ СПИНОЙ вперёд так, чтобы корпус был параллелен полу, руки тянутся вперед.


Упражнение для разминки коленных суставов. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, руки на колени, чуть присели. Выполняем круговые движения коленями по часовой стрелке. Остановились, выполняем круговые движения в другую сторону.


Упражнение для растяжки задней поверхности бедра. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, присели на корточки, руки поставили на пол. Начинаем поднимать таз вверх, полностью выпрямляя колени, выходим в складку. Носом тянемся к полу, руками стараемся коснуться пола, если получилось - ставим ладони, если получилось уводим ладони за стопы.

Садимся на попу, ноги натягиваем, руки стоят рядом с бёдрами. Сокращаем стопы «на себя» и разводим их в стороны, мизинцами к полу. Доделываем круг и собираем стопы в исходное положение. Делаем упражнение 10 кругов в одну сторону, 10 в другую сторону.



Ноги вместе, руки на пояс. Поднимаемся на полупальцы и опускаемся 16 счетов. Поднимаемся и стоим 10 счетов. Закончили упражнение.


Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянули вперёд и приседаем как можно ниже. 20 раз.

Ноги на ширине плеч, игрушку поднимаем наверх прямыми руками и делаем наклон вперед, пока спинка не будет параллельна полу. Спина прямая. Выполняем 10 наклонов

Упражнение для разминки тела. Исходное положение: встаем прямо, пятки вместе, носочки врозь, спину выпрямляем, руки на пояс. Толкаемся ногами, выпрыгиваем вверх, тянемся головой в потолок. Во время прыжка ножки должны быть прямыми с натянутыми стопами вниз. Приземляемся в исходное положение.


Стоим прямо, ноги собраны, спина вытянута. Руки держим вдоль туловища. Толкаясь с двух ног, выпрыгиваем точно вверх. С начала толчка заворачиваем корпус в сторону, и доворачиваем его вокруг себя во время прыжка. Сделав оборот в воздухе вокруг своей оси на 360”, приземляемся на две собранные ноги, руки также держим вдоль туловища.

Кладем игрушку справа или слева от себя. Перепрыгиваем через игрушку боком, а потом возвращаемся обратно также прыжком. Выполняем 10 раз туда-обратно.

Кладем игрушку перед собой. Перепрыгиваем через игрушку, а потом возвращаемся обратно также прыжком. Выполняем 10 раз туда-обратно.

Сидя на попе, вытянуть собранные ножки вперед, выпрямить спину, руки поднять вверх. Наклоняем тело, живот должен коснуться бедер. Возвращаемся в исходное положение. Затем нужно удержаться в сложенном положении. Ноги должны оставаться прямыми, колени прижаты к полу, пальцы натянуты. Стараемся так сильно натянуть ножки, чтобы пятки оторвались от пола. Как сделать так, чтобы ребенку было интереснее выполнять упражнение? Нужно добавить игры: сказать “давай намажем ручки клеем (показываем, как растираем клей в ладошках), потом ручками намажем клеем под коленками и приклеим ножки к полу).


Сидя на веревочке, приступаем к наклонам к правой ноге противоположной рукой, к левой ноге. Стараемся не отрывать попу от пола.

Ложимся на спину, игрушку зажимаем между икр, руки вдоль тела, ладони упираются в пол. Начинаем поднимать ноги, при этом спину и руки не отрываем от пола. Делаем 10 повторений.

Ложимся на спину, игрушку держим в натянутых руках. Начинаем подниматься за игрушкой на верх, поднимаемся до прямого угла между корпусом и ногами, после чего круглой спинкой опускаемся обратно. 10 повторений.

ИП лежа на спине, держим на вытянутых прямых руках игрушку. Поднимаемся в лодочку: округляем спинку, приподнимаем ноги и руки. Начинаем качаться. Выполняем упражнение 10 счетов.

Исходное положение на полу, ложимся на живот, ножки натянуты, ручки впереди прямые. Поднимаем ручки наверх до максимума, не сгибая их, ноги от пола не отрывает. Могут помочь родители подержать ножки (20 раз).

Ложимся на живот, вспоминаем правила про ноги: попа и пятки вместе, пальцы и колени от пола оторваны; руки прямые лежат на полу и тянутся вперёд. Одновременно отрываем от пола и ноги, и руки и фиксируем положение 10 счетов. Повторяем упражнение 2 захода. Не забываем, что ноги мы не разводим. И стараемся оторвать руки и ноги как можно выше от пола.

ИП упор присев. В прямых руках держим игрушку. Начинаем выпрыгивать наверх, поднимая руки. Стараемся прыгать как можно выше. Выполняем упражнение 10 раз.

ИП упор лежа. Удерживая локти близко к бокам туловища, сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз почти до касания грудью пола. Выполняем 10 раз.

Делаем упор присев, из упора присев переходим в шпагат, затем прыжком возвращаемся в исходное положение. Усложненный вариант: возвращаемся в исходное положение, сводя прямые ноги. Повторяем 5 раз.

Подстилаем себе что-нибудь мягкое у стенки, руки ставим на расстоянии от стены, ставим голову ровно на макушку, голова полностью прижата к стене, макушка и руки образуют треугольник. Выпрямляем ноги, толкаем их и разгибаем вверх. Сильно упираемся головой и руками, в первые разы не стоит долго стоять на голове. Выполняем 5 раз. Можно усложнить, разведя ноги в поперечный шпагат во время стойки.

Садимся на пол, разводим ноги в стороны руки ставим на пол, перед собой на ширине плеч. Опираясь на прямые руки, отрываем таз и ноги от пола и задерживаемся в таком положении 3 секунды. Повторяем 3 раза.

Садимся на пол, разводим ноги в стороны руки ставим на пол, перед собой на ширине плеч. Перекатываемся назад, не сводя ноги, возвращаясь обратно выходим в уголок, поднимая таз по выше. Ноги пола не касаются.

Из положения “змейка” сгибаем ноги в коленном суставе, стараясь дотянуться пальчиками до головы. (У кого растяжка позволяет, тот тянет голову еще дальше назад и вниз, а пальцами тянется к подбородку) 4 подхода по 8 счетов. Добавим интерактива: Можно разместить сзади девочки что-то интересное, чтобы она разглядывала. Например, посчитать цветочки на обоях или лечь спиной к экрану и увидеть экран через спину.

Более подробное описание этого упражнения вы сможете найти в нашей статье, посвященной упражнению "Колечко"

Упражнение для гибкости спины. Ложимся на живот, натягиваем ноги: собираем пятки и ягодицы, отрываем от пола колени и пальцы ног. Руки вдоль туловища. Сгибаем ноги в коленях, руками беремся за голень. Отрываем от пола бедра и грудь. Пытаемся вытянуть колени, тем самым поднимая корпус все выше. Затылком тянемся в потолок.

Легли на спину. Согнули ноги в коленях и поставили как можно ближе к туловищу (можно помочь себе руками). Руки согнули и поставили так, чтобы пальцы были под плечами и направлены к попе. Толкаем ягодицы и живот наверх. Выпрямляем руки, голову запрокидываем назад, глазами стараемся увидеть руки. Если у ребенка не получается оторвать голову самостоятельно, то ему необходимо помочь, поддержав за спину. Лучше не перегружать шейные позвонки. Если ребенок уже уверенно стоит в мостике, то нужно стараться подходить руками как можно ближе к ногам. В таком случае стоим не менее 20 счетов 2 захода. Если стоять еще тяжело, то 10 счетов вполне хватит. А если поднять голову вовсе не получается, то нужно смотреть по состоянию ребенка, чтобы сильно не переутомить.

Встаем в мостик и делаем махи прямой ногой. 10 раз на каждую ногу

Подходим к стенке спиной вплотную, делаем широкий шаг вперёд, руки наверх прямые, ноги на ширине плеч. Начинаем упражнение, касаемся руками стены и начинаем шагать (руками) вниз по стенке до пола. Как гимнастка коснулась пола, начинаем идти руками обратно вверх.

Подстилаем себе что-нибудь мягкое у стенки, руки ставим на расстоянии от стены, ставим голову ровно на макушку, голова полностью прижата к стене, макушка и руки образуют треугольник. Выпрямляем ноги, толкаем их и разгибаем вверх. Сильно упираемся головой и руками, в первые разы не стоит долго стоять на голове. Выполняем 5 раз. Можно усложнить, разведя ноги в поперечный шпагат во время стойки.

ИП упор присев, руки поставлены перед собой. Из упора присев отталкиваемся ногами от пола и выходим в стойку, ноги разводим в поперечный шпагат и возвращаемся обратно в упор присев. Выполняем 10 раз.

Подстилаем себе что-нибудь мягкое, ставим руки и кладем макушку на полу, между руками и макушкой - треугольник, выпрямляем ноги. Аккуратно сгибаем ноги и отрываем их от пола. Когда получится с согнутыми ногами, начинаем выпрямлять ноги, но не заваливаясь вперед. Полностью опираемся на макушку и руки. Выполняем 5 раз.

Стоим спиной к стене. Руки ставим на пол подальше от стенки, а ноги поднимаем на нее, упираясь стопами. Начинаем подходить руками к стене как можно ближе, чтобы получилась ровная стойка, после чего снова отходим руками от стенки. Повторяем 3 раза.

Прыгаем, в прыжке стараемся максимально развести ноги в стороны, чтобы получился шпагат. Выполняем 5 раз.

Спиной к стене тавим руки в пол, ногами опираемся на стенку и начинаем делать махи одной ногой. 10 раз на каждую ногу.

Сгибаем ногу в колене, рукой беремся за пятку и вытягиваем ножку в сторону, выпрямляя ее. Удерживаем равновесие 8 счетов на каждую ногу.

Широко разводим ноги, руки сгибаем в локтях, начинаем тянуться локтями к полу. 15 раз. Потом противоположной рукой касаемся противоположной ноги, а свободной рукой тянемся верх. По 5 счетов в каждую сторону.

Вдыхаем носом, когда поднимаем руки и выдыхаем ртом, когда опускаем. 3 раза.

Стоим ноги на ширине плеч, продвигаемся вперед одновременно сжимая пальцы на обеих ногах. Стараемся пройти хотя бы полтора метра, чтобы пальчики и стопы поработали.

Можно ходить по краю ковра, скакалки или начертить себе линию. Встаем, руки в стороны, поднимаемся на полупальцы, закрываем глаза и стараемся пройти по ровной линии, удерживая равновесие.

Кладем перед собой две игрушки друг за дружкой. Начинаем прыгать через них. После того как получилось перепрыгнуть 2 игрушки, стараемся перепрыгнуть через три и так далее. Задача: перепрыгнуть через как можно большее количество игрушек.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *