1 тренировка. 2 этап
Это список упражнений, которые по порядку встречаются в тренировке. Если в видео слишком быстро или неясно объяснено упражнение, вы можете кликнуть по названию ниже и открыть подробный разбор
Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Ровно встанем, как гимнастки:
ноги вместе, пятки прижаты, носки разведены, колени прямые, бёдра напряжены, попа подтянута, живот втянут, лопатки немного сведены, спина прямая, шея открыта, подбородок немного вверх, голова как цветочек, который тянется к солнышку.
Сделали глубокий вдох, выдохнули, настроились на тренировку. Вот это всё на видео для наглядности:
Настроились на тренировку, теперь нам нужно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к основным упражнениям. Разминку следует начинать с шеи. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Сначала выполняем наклоны головы вправо и влево, нужно ушком достать до плеча (8 раз).
Выполнили. Теперь наклоняем голову вперед, нужно подбородком достать до груди, затем вернуться в исходное положение (8 раз).
Далее переходим ко вращениям головы: вперед, вправо, чуть назад и влево. Назад глубоко голову не опускаем, а как бы рисуем носом перед собой круг (8 раз).
Переходим ко вращениям руками: Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начинаем вращения руками вперед, руки прямые, напряжены (8 раз). Затем, вращаем руками назад.
Ноги вместе, руки на пояс. Поднимаемся на полупальцы и опускаемся 16 счетов. Поднимаемся и стоим 10 счетов. Закончили упражнение.
Ноги вместе, руки на пояс, поднялись на носочки и приседаем неглубоко 16 раз.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз, спина прямая. Начинаем делать складку к правой ноге, спина прямая. Наклонились, две ладони стоят у правой ноги, стоим в наклоне, выросли. Повторяем на левую ногу.
Упражнение для растяжки задней поверхности бедра. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, присели на корточки, руки поставили на пол. Начинаем поднимать таз вверх, полностью выпрямляя колени, выходим в складку. Носом тянемся к полу, руками стараемся коснуться пола, если получилось - ставим ладони, если получилось уводим ладони за стопы.
Встаём в вертикальную складку, ладони стоят на полу, колени прямые. Начинаем подниматься на релеве в складке, ручки стараемся не отрывать от пола. Возвращаемся на всю стопу.
Исходное положение стоя, пятки вместе, носки врозь. Начинаем выпрыгивать наверх, разводим ножки в разножку (одну вперед, другую назад), приземляемся, соединяя ножки вместе.
Исходное положение стоя, пятки вместе, носки врозь. Начинаем выпрыгивать наверх, разводим ножки в сторону, приземляемся, соединяя ножки вместе.
Исходное положение на полу, правую ногу сгибаем в колене, левая натянута. Противоположную руку просовываем под колено и берем выворотную и сокращенную стопу. Начинаем выпрямлять вперед ногу, до полного вытягивания колена. Держим. Поменяли ногу.
Исходное положение на полу, вытягиваем ножки вперед, стопы натянуты, пятки вместе, носочки врозь, спина прямая, руки стоят рядом с туловищем. Начинаем втягивать колени так, чтобы пятки оторвались от пола. Оторвали пяточки от пола и держим. Ножки от пола не отрываем!!! Только пяточки.
Встаем на колени, колени собраны. Руки поднимаем вверх, начинаем волну телом, сначала опускаем ягодицы ближе к полу, выгибаемся в пояснице, затем скругляем спину, затем опускаем голову, в последнюю очередь руки. Затем начинаем обратное движение: поднимаем таз, затем живот тянем вперед, затем грудь, затем поднимаем голову, руки начинаем плавно поднимать вверх.
Встаём на колени, стопы натянуты, колени вместе, одна рука прямая в сторону, другая перед собой согнута. Согнутую руку начинаем раскрывать, именно она ведет нас в круговую волну. Раскрываем руку, начинаем прогибаться, вторая рука догоняет, делаем круг руками в наклоне. Как бы очерчиваем круг вокруг себя в наклоне. Поднимаемся. Итак в одну и в другую сторону (10 раз ).
Благодаря данному упражнению, мы разминаем спину, тренируем прогиб спины. Правильное выполнение заключается в том, чтобы ровно встать на четвереньки: ноги собраны, угол в коленном суставе 90”, руки прямые, стоят точно под плечевым суставом (перпендикулярно к полу). Начинаем делать прогиб: живот тянется к полу, голова к попе. Затем выгибаемся: спина круглая, носом тянемся к животу 5 раз. Добавим интерактива: Прогибаемся (кошечка добрая, ‘мяукаем’), выгибаемся (кошечка злая ‘шипим’), в конце можно повилять хвостиком.
Из положения "кошечка" выставляем правую ножку назад натянутую. Начинаем делать мах в кольцо, стараемся достать ногой до головы. Голову держим ровно, не крутимся и не поворачиваемся к ноге!!! Меняем ногу (16 повторений).
Из положения “змейка” сгибаем ноги в коленном суставе, стараясь дотянуться пальчиками до головы. (У кого растяжка позволяет, тот тянет голову еще дальше назад и вниз, а пальцами тянется к подбородку) 4 подхода по 8 счетов. Добавим интерактива: Можно разместить сзади девочки что-то интересное, чтобы она разглядывала. Например, посчитать цветочки на обоях или лечь спиной к экрану и увидеть экран через спину.
Более подробное описание этого упражнения вы сможете найти в нашей статье, посвященной упражнению "Колечко"
Садимся на попу, сгибаем ноги к груди, руки в стороны. Выпрямляем ноги в коленных суставах и фиксируем положение уголка на 10 счетов. Колени выпрямляем до конца, пятки не разводим. Руками стараемся не касаться пола. Повторяем упражнение 2 захода.
Ложимся на живот, вспоминаем правила про ноги: попа и пятки вместе, пальцы и колени от пола оторваны; руки прямые лежат на полу и тянутся вперёд. Одновременно отрываем от пола и ноги, и руки и фиксируем положение 10 счетов. Повторяем упражнение 2 захода. Не забываем, что ноги мы не разводим. И стараемся оторвать руки и ноги как можно выше от пола.
Из положения "лодочка", поднимаем прямые руки и натянутые ноги вверх и начинаем делать ножницы.
Данное упражнение делается из положения “змейка”. Ноги натянуты, руки стоят прямые под плечевым суставом. Отталкиваясь руками, мы как будто раскачиваемся, опуская тело на пол и поднимая ноги в потолок. Туловище лежит на полу, голова смотрит прямо, подбородок на полу. Руки опускаем вдоль тела и кладем на пол. Ноги делают рывок и поднимаются с пола. Тянемся носочками к голове. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение для расслабления мышц спины. Садимся на колени, попа на пятках, ложимся животом на бедра, руки вытягиваем вперед и лежим, расслабляем спину.
Исходное положение стоим на коленях, руки на пояс, колени вместе, стопы натянуты. Начинаем прогибаться назад, ручки держим на поясе. Гнёмся максимально низко к полу. Поднимаемся. Теперь берём ручки в стрелку за спиной вниз и начинаем гнуться назад, тянемся руками до пола (10 повторений каждого упражнения).
Исходное положение на полу, встаём на колени, правую ножку вытягиваем вперёд, стопа сокращена. Начинаем наклоняться вперёд к ноге, берёмся рукой за голень, тянемся животиком к колену, спина прямая. Нога не сгибается. Меняем ногу и снова выполняем упражнение./p>
Встаем на колени, правую ногу вытягиваем вперед, руки ставим перед собой, чтобы нога оказалась между рук. Спереди носок смотрит вперед, сзади пятка смотрит наверх. И правило квадрата, два плеча и два бедра смотрят вперед и образуют квадрат. Теперь переходим к продольному шпагату. Начинаем ровно разъезжаться на шпагат.
Исходное положение стоя, ноги во второй позиции, колени прямые, руки вдоль тела. Начинаем приседания, ручки вперёд, колени смотрят в сторону. Проседаем на раз, на два вырастаем (16 повторений).
Для выполнения “цапли” встаем ровно, ноги вытягиваем, пятки вместе-носочки врозь, шею вытянуть, прямые руки в стороны. Сгибаем и поднимаем одну ногу по второй ноге. Колено согнутой смотрит вперед, поднимаем его как можно выше. Натянутый пальчик согнутой ноги держим рядом с коленом опорной прямой ноги. Считаем 8 счетов. Опускаем. Другая нога.
Первая позиция. По-другому ее еще называют «пятки вместе, носки врозь». Ноги располагаются на одной линии, центр тяжести распределяется по всей стопе равномерно. Очень устойчивая позиция, при которой носки должны быть максимально вывернуты наружу, в идеале – находиться с пяткой на одной линии.
Как бы проста ни казалась позиция, повторить ее с первого раза без предварительной подготовки не получится.
Вторая позиция. Для того, чтобы встать во вторую позицию, нужно поставить ноги на ширину своей ступни, а затем вывернуть их так, как в первой позиции. То есть носки врозь и на одной линии с пятками.
Главное здесь: следить за тем, что вес тела был равномерно распределен между двумя ногами, иначе позиция будет неустойчивой.
Третья позиция. Техника выполнений третьей позиции: ноги, как и всегда, прямые. Пятка правой стопы приставляется к середине левой, носки при этом смотрят в стороны.
Довольно непростая позиция, в которой легко потерять равновесие, поэтому лучше поставить гимнастку к стеночке и позволить за нее держаться.