2 тренировка. 2 этап
Это список упражнений, которые по порядку встречаются в тренировке. Если в видео слишком быстро или неясно объяснено упражнение, вы можете кликнуть по названию ниже и открыть подробный разбор
Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Ровно встанем, как гимнастки:
ноги вместе, пятки прижаты, носки разведены, колени прямые, бёдра напряжены, попа подтянута, живот втянут, лопатки немного сведены, спина прямая, шея открыта, подбородок немного вверх, голова как цветочек, который тянется к солнышку.
Сделали глубокий вдох, выдохнули, настроились на тренировку. Вот это всё на видео для наглядности:
Настроились на тренировку, теперь нам нужно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к основным упражнениям. Разминку следует начинать с шеи. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Сначала выполняем наклоны головы вправо и влево, нужно ушком достать до плеча (8 раз).
Выполнили. Теперь наклоняем голову вперед, нужно подбородком достать до груди, затем вернуться в исходное положение (8 раз).
Далее переходим ко вращениям головы: вперед, вправо, чуть назад и влево. Назад глубоко голову не опускаем, а как бы рисуем носом перед собой круг (8 раз).
Упражнение для разминки коленных суставов. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, руки на колени, чуть присели. Выполняем круговые движения коленями по часовой стрелке. Остановились, выполняем круговые движения в другую сторону.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянули вперёд и приседаем как можно ниже. 20 раз.
Исходное положение стоя, ноги во второй позиции, колени прямые, руки вдоль тела. Начинаем приседания, ручки вперёд, колени смотрят в сторону. Проседаем на раз, на два вырастаем (16 повторений).
Исходное положение, руки на пояс, ноги вместе. Опускаем корпус параллельно полу, спина прямая, ручки на пояс, голова смотрит вперед (16 сек).
Исходное положение стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. Встаём в положение "столик", руки перед собой, смотрят в стену. Начинаем делать релеве, колени прямые, спина ровная в наклоне.
Исходное положение стоя, стопы стоят в шестой позиции, руки на пояс, спина прямая, попа втянута. Начинаем делать плие, затем возвращаемся исходное положение и делаем релеве. Во время опускания на пятки, мы давим на наши пяточки и колени не сгибаем
Ноги вместе, руки на пояс. Поднимаемся на полупальцы и опускаемся 16 счетов. Поднимаемся и стоим 10 счетов. Закончили упражнение.
Сели на коврики. Руки поставили за спину. Поочередно загибаем пальцы ног и переносим вес на них. Пятки и колени собираем вместе. Если больно, то под стопы можно подложить подушку или наколенники. Первое время в помощь мама. Руками поддерживает ребёнка за пятки так, чтобы они оказались у нее в ладошке, чтобы снизить нагрузку на плюсневые косточки и стопу в целом. СЧИТАЕТ. Закончили упражнение.
Исходное положение на полу, вытягиваем ножки вперед, стопы натянуты, пятки вместе, носочки врозь, спина прямая, руки стоят рядом с туловищем. Начинаем втягивать колени так, чтобы пятки оторвались от пола. Оторвали пяточки от пола и держим. Ножки от пола не отрываем!!! Только пяточки.
Сидя на попе, вытянуть собранные ножки вперед, выпрямить спину, руки поднять вверх. Наклоняем тело, живот должен коснуться бедер. Возвращаемся в исходное положение. Затем нужно удержаться в сложенном положении. Ноги должны оставаться прямыми, колени прижаты к полу, пальцы натянуты. Стараемся так сильно натянуть ножки, чтобы пятки оторвались от пола. Как сделать так, чтобы ребенку было интереснее выполнять упражнение? Нужно добавить игры: сказать “давай намажем ручки клеем (показываем, как растираем клей в ладошках), потом ручками намажем клеем под коленками и приклеим ножки к полу).
Исходное положение на полу, колени натянуты, стопы сокращены, руки наверх в замок. Начинаем наклон с прямой спиной , стараемся руки с замочком продеть на ноги.
Для правильного выполнения нужно сесть на попу, подогнуть ноги к себе, соединить стопы и подтянуть их как можно ближе к телу, опустить колени как можно ниже к полу. Можно помочь себе, опуская руками колени ближе к полу. Спина прямая, машем крылышками бабочки. Считать не нужно, делаем упражнение задавая вопросы: Спрашиваем “Куда летит бабочка?”, “Какого бабочка цвета?”, “Как ее зовут?”. Когда ответили на вопросы, говорим: “бабочка засыпает”: ноги остаются в прежнем положении, руки тянутся вперед, а живот вниз.
В положении "бабочка" ставим ручки перед собой и начинаем тянут их вперёд. Ложимся в складку в бабочке, живот должен касаться стоп, спина прямая.
Встаем на колени, колени собраны. Руки поднимаем вверх, начинаем волну телом, сначала опускаем ягодицы ближе к полу, выгибаемся в пояснице, затем скругляем спину, затем опускаем голову, в последнюю очередь руки. Затем начинаем обратное движение: поднимаем таз, затем живот тянем вперед, затем грудь, затем поднимаем голову, руки начинаем плавно поднимать вверх.
Для верного исполнения этого упражнения можно сначала встать в “кошечку”. После этого разводим колени по сторонам, сохраняя таз неподвижным. Ноги, колени и таз лежат в одной прямой, попа не “уходит” ни вперед, ни назад. Руки можно поставить на локти, пятки прижать к полу. Добавим интерактива: предложить девочке поквакать, как лягушка.
Выполняем из упора стоя на коленях или упора присев. Первая часть кувырка такая же, как и у перекатов в сторону т.е. последовательно касаясь пола предплечьем, плечом,боком, спиной, другим боком и плечом прийти снова ы упор стоя на коленях или в упор присев (5 повторений).
Легли на спину и ноги закинули за голову, руки вдоль тела, согнули в локтях и поднимаем туловище руками, ноги поднимаем в потолок. СЧИТАЕТ. Закончили упражнение. Когда ребенок не может сделать самостоятельно берёзку, нужно лечь на спину, закинуть колени к ушам, подхватить попу и выпрямлять ноги. Помогайте, держите ноги, говорите со стороны, когда они не прямо в потолок.
О том, как полезно выполнять данное упражнение, читайте в нашей статье "Упражнение берёзка или свечка, или стойка на лопатках".
Для начала мы встаём в идеально прямую березку, руками можно помогать себе, держа спину, переходим в положение "пенёк". Стараемся поставить колени до пола у ушей.
Делаем обычную березку. Ложимся на спину и запрокидываем ноги за голову, руки согнули в локтях и плотно прижали к полу, взялись за поясницу и начинаем выпрямлять ноги вверх. Когда научились, то выполняем кувырок назад. Поворачиваем голову вправо или влево и прижимаем обе ноги к уху и переворачиваемся. Если девочка делает первый раз, то нужно помочь ей.
Лечь на спину и плотно прижаться ягодицами к стене. Прямые ноги поднять в потолок. Раздвинуть ноги в стороны, положить руки на колени. Собственными силами надавливать руками на колени, чтобы мизинцы тянулись к полу. ОЧЕНЬ ВАЖНО не отрывать поясницу от пола. Вся спина: от шейных позвонков до крестца, плотно прижата к полу. Мама может помочь, положив свои руки на колени ребёнку и слегка надавливать, без фанатизма и держась именно за колени или чуть выше (за бедра), чтобы не было нагрузки на коленные чашечки, а только тянулись связки и тазобедренный сустав.
На поперечном шпагате ложимся животом на пол.Гимнастка наклоняется вперед настолько , насколько это только возможно С ПРЯМОЙ СПИНОЙ. На пол мы стараемся положить живот.
Исходное положение на полу, ложимся на спинку, ноги подняты наверх, стопы натянуты, ручки лежать в сторону прямые. Начинаем разрывать ноги в поперечный шпагат, стараемся достать стопами до пола. Попа от пола не отрывается !!!(16 раз).
Исходное положение на полу, ложимся на спинку, стопы натянуты, колени прямые, руки в сторону. Берём правую ножку за пятку, колено прямое. Тянем к носу ножку, нижнее колено не сгибается.Затем приступаем к махам ногой в шпагат до носа, нога не сгибается и на пол ее не кладём. Далее приступаем к большим махам правой ноги с пола. Поменяли ножку.
Исходное положение на полу, ложимся на правый бок, ножки натянуты, пятки вместе, правая рука лежит под головой натянута вверх, левая стоит перед собой. Начинаем делать мах прямой ногой, стараемся достать до уха. Мах делаете обязательно за плечо! Тоже самое левой ногой на левом боку (По 12 раз ).
Исходное положение, встаем на колени и ставим руки на пол на уровне плеч, расставляем их на ширину плеч. Начинаем напрягать мышцы кора и вытягиваем ноги, так чтобы тело образовало прямую линию от плеч и до колен. Удерживая локти близко к бокам туловища, сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз почти до касания грудью пола.
Для выполнения “цапли” встаем ровно, ноги вытягиваем, пятки вместе-носочки врозь, шею вытянуть, прямые руки в стороны. Сгибаем и поднимаем одну ногу по второй ноге. Колено согнутой смотрит вперед, поднимаем его как можно выше. Натянутый пальчик согнутой ноги держим рядом с коленом опорной прямой ноги. Считаем 8 счетов. Опускаем. Другая нога.