2 тренировка 1 этапа

Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Ровно встанем, как гимнастки:
ноги вместе, пятки прижаты, носки разведены, колени прямые, бёдра напряжены, попа подтянута, живот втянут, лопатки немного сведены, спина прямая, шея открыта, подбородок немного вверх, голова как цветочек, который тянется к солнышку.
Сделали глубокий вдох, выдохнули, настроились на тренировку. Вот это всё на видео для наглядности:

Настроились на тренировку, теперь нам нужно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к основным упражнениям. Разминку следует начинать с шеи. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Сначала выполняем наклоны головы вправо и влево, нужно ушком достать до плеча (8 раз).
Выполнили. Теперь наклоняем голову вперед, нужно подбородком достать до груди, затем вернуться в исходное положение (8 раз).
Далее переходим ко вращениям головы: вперед, вправо, чуть назад и влево. Назад глубоко голову не опускаем, а как бы рисуем носом перед собой круг (8 раз).

Упражнение для разминки плечевого пояса. Исходное положение: стоим ровно, руки вдоль туловища, спина прямая, ножки вместе. Начинаем круговые движения плечами вперед, а потом назад.

Упражнение для разминки таза. Исходное положение: стоим прямо, ставим руки на пояс, ноги на ширине плеч. Начинаем делать вращательные движения тазом, как будто описываем круг. Сначала по часовой стрелке. Затем против часовой стрелки.

Упражнение для разминки и укрепления спины. Исходное положение: встаем прямо, ноги на ширине плеч, ставим руки на пояс. Левую руку поднимаем вверх и выполняем наклоны вправо. Затем ставим руки на пояс, правую руку поднимаем вверх и выполняем наклоны влево. Далее руки ставим на пояс и выполняем наклоны назад (неглубоко). Выпрямляемся, руки вытягиваем вперед и наклоняемся с ПРЯМОЙ СПИНОЙ вперёд так, чтобы корпус был параллелен полу, руки тянутся вперед.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз, спина прямая. Начинаем делать складку к правой ноге, спина прямая. Наклонились, две ладони стоят у правой ноги, стоим в наклоне, выросли. Повторяем на левую ногу.

Упражнение для растяжки задней поверхности бедра. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, присели на корточки, руки поставили на пол. Начинаем поднимать таз вверх, полностью выпрямляя колени, выходим в складку. Носом тянемся к полу, руками стараемся коснуться пола, если получилось - ставим ладони, если получилось уводим ладони за стопы.

Упражнение для разминки коленных суставов. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, руки на колени, чуть присели. Выполняем круговые движения коленями по часовой стрелке. Остановились, выполняем круговые движения в другую сторону.

Упражнение для разминки стоп. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс. Правую ногу ставим на носок и выполняем круговые движения стопой, сначала в одну сторону. Затем в другую сторону. Поменяли ножку, сначала в одну сторону. Затем в другую.

Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Подняли правую ногу на полупалец. Проследите, чтобы она не завалилась на мизинец. Поднимаемся на высокие полупальцы и делаем смену ног - левая остается на полупальце, а правая опускается пяткой на пол. Сделали 16 повторений.

Ноги вместе, руки на поясе. Одну ногу поставили на носочек. Сначала сгибаем пальчики так, чтобы их внешняя сторона лежала на полу, затем так, чтобы внутренняя, и ставим стопу на пятку. Полупалец-палец-полупалец-приставили. Поменяли ножку. Полупалец-палец-полупалец-приставили. Повторили на каждую ногу 16 раз.

Упражнение для разминки тела. Исходное положение: встаем прямо, пятки вместе, носочки врозь, спину выпрямляем, руки на пояс. Толкаемся ногами, выпрыгиваем вверх, тянемся головой в потолок. Во время прыжка ножки должны быть прямыми с натянутыми стопами вниз. Приземляемся в исходное положение.

Пятки вместе, носки врозь. Руки на поясе или могут помогать во время прыжка. Толкаемся как можно выше, чтобы пятки коснулись ягодиц. На приземлении не забываем ставить пятки на пол, но не стукаем.

Встаем в исходное положение, руки на пояс, одну ножку сгибаем. Толкаемся вверх, в воздухе выпрямляя опорную ногу. По 10 прыжков на каждой ноге.

Вдыхаем носом, когда поднимаем руки и выдыхаем ртом, когда опускаем. 3 раза.

Исходное положение, сидим на попе, ножки прямые, колени касаются пола, носки натянуты, руки в сторону прямые. Начинаем делать складочку к ногам, животом тянемся к коленям, спина прямая, колени не сгибаются, во время складки руками делаем волну перед собой у стоп и возвращаемся в исходное положение (10 раз).

Сели на попу, ноги натянуты, пятки вместе. От живота сделали наклон вперед и приняли положение "складка". После чего сократили стопы на себя, чтобы пальцы ног смотрели точно в потолок. Ладонями стараемся продвинуться как можно дальше за стопы. Не забываем про прямую спину. Пусть будет чуть выше, зато правильно.

Для правильного выполнения нужно сесть на попу, подогнуть ноги к себе, соединить стопы и подтянуть их как можно ближе к телу, опустить колени как можно ниже к полу. Можно помочь себе, опуская руками колени ближе к полу. Спина прямая, машем крылышками бабочки. Считать не нужно, делаем упражнение задавая вопросы: Спрашиваем “Куда летит бабочка?”, “Какого бабочка цвета?”, “Как ее зовут?”. Когда ответили на вопросы, говорим: “бабочка засыпает”: ноги остаются в прежнем положении, руки тянутся вперед, а живот вниз.

Благодаря данному упражнению, мы разминаем спину, тренируем прогиб спины. Правильное выполнение заключается в том, чтобы ровно встать на четвереньки: ноги собраны, угол в коленном суставе 90”, руки прямые, стоят точно под плечевым суставом (перпендикулярно к полу). Начинаем делать прогиб: живот тянется к полу, голова к попе. Затем выгибаемся: спина круглая, носом тянемся к животу 5 раз. Добавим интерактива: Прогибаемся (кошечка добрая, ‘мяукаем’), выгибаемся (кошечка злая ‘шипим’), в конце можно повилять хвостиком.

Садимся на колени, пятки держим вместе. Вытягиваем руки вперёд и ставим ладошки на пол. Начинаем движение вперёд, руками скользим по полу. Сначала грудь касается пола, потом живот. Затем пола касаются бедра и гимнастка принимает положение «змейка». После чего начинаем возвращение к исходному положению: сначала от пола отрываются ягодицы, затем живот, и потом только грудь. Важно помнить, что на протяжении всего упражнения пятки вместе, а скольжение должно происходить туловищем (ноги остаются на одном месте).

Ложимся на живот, руки сгибаем и ставим около груди, ноги прямые и собранные (если девочка разъединяет ноги, то можно попросить ее зажать между стопами листок бумаги, чтобы он не упал), стопы натянуты. Выполняем толчок руками, выпрямляя их, голова тянется назад, плечи раскрываем. Задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Добавить интерактива: Чтобы отвлечь девочку,можно предложить пошипеть ей, как змейка.

Упражнение для гибкости спины. Ложимся на живот, натягиваем ноги: собираем пятки и ягодицы, отрываем от пола колени и пальцы ног. Руки вдоль туловища. Сгибаем ноги в коленях, руками беремся за голень. Отрываем от пола бедра и грудь. Пытаемся вытянуть колени, тем самым поднимая корпус все выше. Затылком тянемся в потолок.

Легли на спину. Согнули ноги в коленях и поставили как можно ближе к туловищу (можно помочь себе руками). Руки согнули и поставили так, чтобы пальцы были под плечами и направлены к попе. Толкаем ягодицы и живот наверх. Выпрямляем руки, голову запрокидываем назад, глазами стараемся увидеть руки. Если у ребенка не получается оторвать голову самостоятельно, то ему необходимо помочь, поддержав за спину. Лучше не перегружать шейные позвонки. Если ребенок уже уверенно стоит в мостике, то нужно стараться подходить руками как можно ближе к ногам. В таком случае стоим не менее 20 счетов 2 захода. Если стоять еще тяжело, то 10 счетов вполне хватит. А если поднять голову вовсе не получается, то нужно смотреть по состоянию ребенка, чтобы сильно не переутомить.

Для начала мы встаём в идеально прямую березку, руками можно помогать себе, держа спину, переходим в положение "пенёк". Стараемся поставить колени до пола у ушей.

Лечь на спину и плотно прижаться ягодицами к стене. Прямые ноги поднять в потолок. Раздвинуть ноги в стороны, положить руки на колени. Собственными силами надавливать руками на колени, чтобы мизинцы тянулись к полу. ОЧЕНЬ ВАЖНО не отрывать поясницу от пола. Вся спина: от шейных позвонков до крестца, плотно прижата к полу. Мама может помочь, положив свои руки на колени ребёнку и слегка надавливать, без фанатизма и держась именно за колени или чуть выше (за бедра), чтобы не было нагрузки на коленные чашечки, а только тянулись связки и тазобедренный сустав.

Встаем на колени, правую ногу вытягиваем вперед, руки ставим перед собой, чтобы нога оказалась между рук. Спереди носок смотрит вперед, сзади пятка смотрит наверх. И правило квадрата, два плеча и два бедра смотрят вперед и образуют квадрат. Теперь переходим к продольному шпагату. Начинаем ровно разъезжаться на шпагат.

Исходное положение на полу, спина касается пола, руки у ушей прямые, ноги натянуты. Начинаем отрывать руки и ноги одновременно от пола, соединяя руки и ноги наверху вместе.

Садимся на попу, сгибаем ноги к груди, руки в стороны. Выпрямляем ноги в коленных суставах и фиксируем положение уголка на 10 счетов. Колени выпрямляем до конца, пятки не разводим. Руками стараемся не касаться пола. Повторяем упражнение 2 захода.

Садимся на колени, развозим пятки врозь: справа и слева от попы, при этом колени держим вместе. Аккуратно ложимся на спину. Во время выполнения упражнения стараемся плотно прижать поясницу к полу, не надуваем живот. Не забываем про то, что колени вместе на протяжении всего упражнения.

Тренируем мостики. Ставим стул с 5 книжками за собой. Прогибаемся в спинке назад и стараемся взять книжку со стула, а потом через верх переносим книжку вперед и ставим перед собой.Ноги и спина обязательно должны быть прямыми. Если стоя пока не получается, можно делать с то же самое с колен.