3 тренировка 1 этапа

Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Ровно встанем, как гимнастки:
ноги вместе, пятки прижаты, носки разведены, колени прямые, бёдра напряжены, попа подтянута, живот втянут, лопатки немного сведены, спина прямая, шея открыта, подбородок немного вверх, голова как цветочек, который тянется к солнышку.
Сделали глубокий вдох, выдохнули, настроились на тренировку. Вот это всё на видео для наглядности:

Настроились на тренировку, теперь нам нужно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к основным упражнениям. Разминку следует начинать с шеи. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Сначала выполняем наклоны головы вправо и влево, нужно ушком достать до плеча (8 раз).
Выполнили. Теперь наклоняем голову вперед, нужно подбородком достать до груди, затем вернуться в исходное положение (8 раз).
Далее переходим ко вращениям головы: вперед, вправо, чуть назад и влево. Назад глубоко голову не опускаем, а как бы рисуем носом перед собой круг (8 раз).

Упражнение для разминки плечевого пояса. Исходное положение: стоим ровно, руки вдоль туловища, спина прямая, ножки вместе. Начинаем круговые движения плечами вперед, а потом назад.

Упражнение для разминки таза. Исходное положение: стоим прямо, ставим руки на пояс, ноги на ширине плеч. Начинаем делать вращательные движения тазом, как будто описываем круг. Сначала по часовой стрелке. Затем против часовой стрелки.

Упражнение для разминки коленных суставов. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, руки на колени, чуть присели. Выполняем круговые движения коленями по часовой стрелке. Остановились, выполняем круговые движения в другую сторону.

Упражнение для разминки стоп. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс. Правую ногу ставим на носок и выполняем круговые движения стопой, сначала в одну сторону. Затем в другую сторону. Поменяли ножку, сначала в одну сторону. Затем в другую.

Упражнение для разминки тела. Исходное положение: встаем прямо, пятки вместе, носочки врозь, спину выпрямляем, руки на пояс. Толкаемся ногами, выпрыгиваем вверх, тянемся головой в потолок. Во время прыжка ножки должны быть прямыми с натянутыми стопами вниз. Приземляемся в исходное положение.

Пятки вместе, носки врозь. Руки на поясе или могут помогать во время прыжка. Толкаемся как можно выше, чтобы пятки коснулись ягодиц. На приземлении не забываем ставить пятки на пол, но не стукаем.

Встаем в исходное положение, руки на пояс, одну ножку сгибаем. Толкаемся вверх, в воздухе выпрямляя опорную ногу. По 10 прыжков на каждой ноге.

Встать на две ноги, спина прямая, руки в локтях согнуты (с помощью рук помогаем себе толкнуться выше). Поднимаем одну ногу на 45”, оба колена натянуты, толкаемся опорной ногой, выпрыгиваем вверх как можно выше. Приземляемся на две собранные ноги.

Встаем прямо. Ноги прямые, спина вытянута, руки вдоль тела. Делаем прыжок вверх. Приземляемся: ноги врозь, руки вверх. Со следующим толчком собираем ноги вместе, руки опускаем, возвращаясь в исходное положение.

Вдыхаем носом, когда поднимаем руки и выдыхаем ртом, когда опускаем. 3 раза.

Сели на коврики. Руки поставили за спину. Поочередно загибаем пальцы ног и переносим вес на них. Пятки и колени собираем вместе. Если больно, то под стопы можно подложить подушку или наколенники. Первое время в помощь мама. Руками поддерживает ребёнка за пятки так, чтобы они оказались у нее в ладошке, чтобы снизить нагрузку на плюсневые косточки и стопу в целом. СЧИТАЕТ. Закончили упражнение.

Сели на коврики. Руки поставили за спину. Поочередно загибаем пальцы ног и переносим вес на них. Пятки и колени собираем вместе. Начинаем отрывать и выносить немного вперед правую ногу, возвращаем обратно, затем левую ногу (16 раз).

Садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой, колени прижаты к полу, пальцы натянуты. Спину выпрямляем, руки ставим на пол рядом с туловищем.

Садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой, колени прижаты к полу, пальцы натянуты. Спину выпрямляем, руки ставим на пол рядом с туловищем. Начинаем поднимать стопы на себя, оставляя ноги прямыми. На каждый счет стопы поднимаются и опускаются в исходное положение.

Исходное положение, сидим на попе, ножки прямые, колени касаются пола, носки натянуты, руки в сторону прямые. Начинаем делать складочку к ногам, животом тянемся к коленям, спина прямая, колени не сгибаются, во время складки руками делаем волну перед собой у стоп и возвращаемся в исходное положение (10 раз).

Садимся на колени, развозим пятки врозь: справа и слева от попы, при этом колени держим вместе. Аккуратно ложимся на спину. Во время выполнения упражнения стараемся плотно прижать поясницу к полу, не надуваем живот. Не забываем про то, что колени вместе на протяжении всего упражнения.

Ложимся на живот, вспоминаем правила про ноги: попа и пятки вместе, пальцы и колени от пола оторваны; руки прямые лежат на полу и тянутся вперёд. Одновременно отрываем от пола и ноги, и руки и фиксируем положение 10 счетов. Повторяем упражнение 2 захода. Не забываем, что ноги мы не разводим. И стараемся оторвать руки и ноги как можно выше от пола.

Исходное положение лежим на животе, ручки прямые у ушей, ноги натянуты, пятки вместе, колени на полу не лежать. Начинаем отрывать от пола две прямые руки и согнутую ногу наверх. Нужно постараться собрать руки и ногу вместе. Меняем ножки (15 повторений на каждую ногу).

Упражнение для гибкости спины. Ложимся на живот, натягиваем ноги: собираем пятки и ягодицы, отрываем от пола колени и пальцы ног. Руки вдоль туловища. Сгибаем ноги в коленях, руками беремся за голень. Отрываем от пола бедра и грудь. Пытаемся вытянуть колени, тем самым поднимая корпус все выше. Затылком тянемся в потолок.

Легли на спину. Согнули ноги в коленях и поставили как можно ближе к туловищу (можно помочь себе руками). Руки согнули и поставили так, чтобы пальцы были под плечами и направлены к попе. Толкаем ягодицы и живот наверх. Выпрямляем руки, голову запрокидываем назад, глазами стараемся увидеть руки. Если у ребенка не получается оторвать голову самостоятельно, то ему необходимо помочь, поддержав за спину. Лучше не перегружать шейные позвонки. Если ребенок уже уверенно стоит в мостике, то нужно стараться подходить руками как можно ближе к ногам. В таком случае стоим не менее 20 счетов 2 захода. Если стоять еще тяжело, то 10 счетов вполне хватит. А если поднять голову вовсе не получается, то нужно смотреть по состоянию ребенка, чтобы сильно не переутомить.

Встаем на мостик, и начинаем идти руками вперед, для этого переставляем руки от себя (вперед), ногами подходим к рукам. Можно говорить детям, что ручки в мостике убегают, а ножки их догоняют. Затем в обратную сторону, ноги шагают вперед, а руки подходят к ногам. Для начала не торопимся, стараемся поочередно переставлять ручки и ножки.

Ложимся на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимаем ноги наверх и, отрывая от пола ягодицы, а затем поясницу, ставим колени у ушей. Руками поддерживаем себя за поясницу. Проверяем, чтобы нос смотрел в потолок. Это упражнение даёт отдохнуть спинке между "корзинкой" и "мостиком" и помогает сделать "берёзку" в будущем.

Стоя на коленях, выставляем одну ногу вперед, сгибаем ее в колене. Вторая нога вытягивается назад. Руки стоят перед собой, спина прямая. Садимся на полушпагат, ножки впереди согнута, задняя прямая, пятка смотрит точно в потолок. Таз с плечами сохраняет квадрат. Тянемся к полу, растягивая мышцы паха.

Исходное положение на полу, ложимся на спинку, ноги подняты наверх, стопы натянуты, ручки лежать в сторону прямые. Начинаем разрывать ноги в поперечный шпагат, стараемся достать стопами до пола. Попа от пола не отрывается !!!(16 раз).

Встаем на колени, правую ногу вытягиваем вперед, руки ставим перед собой, чтобы нога оказалась между рук. Спереди носок смотрит вперед, сзади пятка смотрит наверх. И правило квадрата, два плеча и два бедра смотрят вперед и образуют квадрат. Теперь переходим к продольному шпагату. Начинаем ровно разъезжаться на шпагат.

Исходное положение на полу, сидим на попе, ножки натянули, ручки в сторону, спина прямая, шея длинная. Поднимаем ножки и поочередно делаем ножницы в воздухе, сначала правую, потом левую. НОГИ НА ПОЛ НЕ КЛАДЕМ (16 РАЗ).

Садимся на попу, сгибаем ноги к груди, руки в стороны. Выпрямляем ноги в коленных суставах и фиксируем положение уголка на 10 счетов. Колени выпрямляем до конца, пятки не разводим. Руками стараемся не касаться пола. Повторяем упражнение 2 захода.

Встаем прямо, ноги на ширине или чуть шире плеч, руки берём в замок за спиной. С прямой спиной делаем наклон вперед, оставляя ноги прямыми. Тянемся “замочком” к полу, растягивая подколенные связки.

Развиваем внимание и координацию. Начать медленно называть части тела, но показывать другие. Например, говорим “нос” - показываем “лоб”, говорим “живот” - показываем “ухо” и тд. постепенно ускоряясь. Задача девочки - успевать показывать правильно то, что называет тренер.