6 тренировка 1 этапа - Онлайн занятия художественной гимнастикой

6 тренировка 1 этапа

Это список упражнений, которые по порядку встречаются в тренировке. Если в видео слишком быстро или неясно объяснено упражнение, вы можете кликнуть по названию ниже и открыть подробный разбор

Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Ровно встанем, как гимнастки:
ноги вместе, пятки прижаты, носки разведены, колени прямые, бёдра напряжены, попа подтянута, живот втянут, лопатки немного сведены, спина прямая, шея открыта, подбородок немного вверх, голова как цветочек, который тянется к солнышку.
Сделали глубокий вдох, выдохнули, настроились на тренировку. Вот это всё на видео для наглядности:


Настроились на тренировку, теперь нам нужно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к основным упражнениям. Разминку следует начинать с шеи. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Сначала выполняем наклоны головы вправо и влево, нужно ушком достать до плеча (8 раз).
Выполнили. Теперь наклоняем голову вперед, нужно подбородком достать до груди, затем вернуться в исходное положение (8 раз).
Далее переходим ко вращениям головы: вперед, вправо, чуть назад и влево. Назад глубоко голову не опускаем, а как бы рисуем носом перед собой круг (8 раз).



После разминки шеи переходим к разминке рук. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Левой рукой берем правую за локоть и тянем ее к левому плечу. Меняем руку, повторяем упражнение. Следующее упражнение: левой рукой тянем за пальцы правую руку за пальцы от себя, ладошкой к экрану держим, меняем руки и повторяем. Далее правую руку согнуть в локте и закинуть за голову, левой рукой взять за локоть и опускать ладонь вниз по спине (к лопаткам). Меняем руку, повторяем упражнение.



Встаем прямо, ноги на ширине или чуть шире плеч, руки берём в замок за спиной. С прямой спиной делаем наклон вперед, оставляя ноги прямыми. Тянемся “замочком” к полу, растягивая подколенные связки.

Упражнение для разминки коленных суставов. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, руки на колени, чуть присели. Выполняем круговые движения коленями по часовой стрелке. Остановились, выполняем круговые движения в другую сторону.


Упражнение для разминки стоп. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс. Правую ногу ставим на носок и выполняем круговые движения стопой, сначала в одну сторону. Затем в другую сторону. Поменяли ножку, сначала в одну сторону. Затем в другую.


Исходное положение , ноги вместе, руки согнуты в локтях. Начинаем бежать на месте (30 секунд).

Исходное положение, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Начинаем бег на масте, пятками стараемся достать до попы (30 секунд).

Встаем в исходное положение, руки на пояс, одну ножку сгибаем. Толкаемся вверх, в воздухе выпрямляя опорную ногу. По 10 прыжков на каждой ноге.


Встаем прямо. Ноги прямые, спина вытянута, руки вдоль тела. Делаем прыжок вверх. Приземляемся: ноги врозь, руки вверх. Со следующим толчком собираем ноги вместе, руки опускаем, возвращаясь в исходное положение.

Исходное положение “упор сидя” (сидим на корточках), колени и пятки собраны, прямые руки стоят рядом с ногами. Из этого положения выпрыгиваем высоко вверх, вытягивая руки в потолок и делаем хлопок. Во время прыжка ноги должны быть прямыми, пальцы натянуты. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторений.

Стоим прямо, ноги собраны, спина вытянута. Руки держим вдоль туловища. Толкаясь с двух ног, выпрыгиваем точно вверх. С начала толчка заворачиваем корпус в сторону, и доворачиваем его вокруг себя во время прыжка. Сделав оборот в воздухе вокруг своей оси на 360”, приземляемся на две собранные ноги, руки также держим вдоль туловища.

Вдыхаем носом, когда поднимаем руки и выдыхаем ртом, когда опускаем. 3 раза.

Садимся на попу, спина прямая, руки стоят рядом с туловищем, носки натянуты. Начинаем расслаблять и напрягать коленные суставы так, чтобы пятки отскакивали от пола, как от горячей сковородки. Повторяем 10 раз.

Тянем подколенные связки. Сидим в исходном положении, стопы поднимаем на себя, туловищем наклоняемся вперед, руками беремся на пальчики. Колени остаются прижатыми к полу. Держась руками за стопы, стараемся оторвать пятки от пола.

Для верного исполнения этого упражнения можно сначала встать в “кошечку”. После этого разводим колени по сторонам, сохраняя таз неподвижным. Ноги, колени и таз лежат в одной прямой, попа не “уходит” ни вперед, ни назад. Руки можно поставить на локти, пятки прижать к полу. Добавим интерактива: предложить девочке поквакать, как лягушка.

Ложимся на живот, вспоминаем правила про ноги: попа и пятки вместе, пальцы и колени от пола оторваны; руки прямые лежат на полу и тянутся вперёд. Одновременно отрываем от пола и ноги, и руки и фиксируем положение 10 счетов. Повторяем упражнение 2 захода. Не забываем, что ноги мы не разводим. И стараемся оторвать руки и ноги как можно выше от пола.

Упражнение для гибкости спины. Ложимся на живот, натягиваем ноги: собираем пятки и ягодицы, отрываем от пола колени и пальцы ног. Руки вдоль туловища. Сгибаем ноги в коленях, руками беремся за голень. Отрываем от пола бедра и грудь. Пытаемся вытянуть колени, тем самым поднимая корпус все выше. Затылком тянемся в потолок.

Ложимся на живот, руки сгибаем и ставим около груди, ноги прямые и собранные (если девочка разъединяет ноги, то можно попросить ее зажать между стопами листок бумаги, чтобы он не упал), стопы натянуты. Выполняем толчок руками, выпрямляя их, голова тянется назад, плечи раскрываем. Задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Добавить интерактива: Чтобы отвлечь девочку,можно предложить пошипеть ей, как змейка.

Легли на спину. Согнули ноги в коленях и поставили как можно ближе к туловищу (можно помочь себе руками). Руки согнули и поставили так, чтобы пальцы были под плечами и направлены к попе. Толкаем ягодицы и живот наверх. Выпрямляем руки, голову запрокидываем назад, глазами стараемся увидеть руки. Если у ребенка не получается оторвать голову самостоятельно, то ему необходимо помочь, поддержав за спину. Лучше не перегружать шейные позвонки. Если ребенок уже уверенно стоит в мостике, то нужно стараться подходить руками как можно ближе к ногам. В таком случае стоим не менее 20 счетов 2 захода. Если стоять еще тяжело, то 10 счетов вполне хватит. А если поднять голову вовсе не получается, то нужно смотреть по состоянию ребенка, чтобы сильно не переутомить.

Подходим к стенке спиной вплотную, делаем широкий шаг вперёд, руки наверх прямые, ноги на ширине плеч. Начинаем упражнение, касаемся руками стены и начинаем шагать (руками) вниз по стенке до пола. Как гимнастка коснулась пола, начинаем идти руками обратно вверх.

Встаем на мостик, и начинаем идти руками вперед, для этого переставляем руки от себя (вперед), ногами подходим к рукам. Можно говорить детям, что ручки в мостике убегают, а ножки их догоняют. Затем в обратную сторону, ноги шагают вперед, а руки подходят к ногам. Для начала не торопимся, стараемся поочередно переставлять ручки и ножки.

Данное упражнение предназначено для того, чтобы разгрузить спину и развить динамическое равновесие (то есть девочка не должна заваливаться на бок). Садимся на попу, ноги подгибаем к животу и обхватываем их руками (если сложно, то можно обхватить под коленями), делаем спинку круглой. Толкаемся ногами и переваливаемся на выгнутую спину, потом возвращаемся обратно 5 раз. Добавим интерактива: Спросить, что ёжик собирает на иголочки? Листву, яблочки, грибы.

Встаем на колени, правую ногу вытягиваем вперед, руки ставим перед собой, чтобы нога оказалась между рук. Спереди носок смотрит вперед, сзади пятка смотрит наверх. И правило квадрата, два плеча и два бедра смотрят вперед и образуют квадрат. Теперь переходим к продольному шпагату. Начинаем ровно разъезжаться на шпагат.

Встаем на ноги, спина прямая. Ноги расставляем как можно шире, делаем наклон вперед с прямой спиной и ставим руки на пол. Ноги начинают разъезжаться в стороны, до того момента, пока колени не начнут сгибаться. В данном случае, пятки должны смотреть назад на протяжении всего упражнения. В этом положении тянем пахи и связки внутренней поверхности бедра. Главное (!) -не заваливаться ни вперед, ни назад. То есть, ноги и таз должны находиться на одной линии. Если попа опускается достаточно низко, то можно встать на локти, но при этом обязательно сохранить линию стопа-ягодицы-стопа и держать колени прямые.

Исходное положение на полу, садимся в поперечный шпагат, стопы натянуты, колени и спина прямые. Начинаем выворачивать сустав, переходя в продольный шпагат. Возвращаемся обратно и переходим в продольный шпагат на другую ногу.

Исходное положение ноги вместе, руки в сторону. Ставим правую ногу назад ровно на носок, пятка смотрит в потолок, колено прямое. Поднимаем прямую ногу назад, корпус не кладем вперед, держим спину ровно, руки в сторону. Стоим 10 счетов, а затем меняем ногу.

Исходное положение, встаем на колени и ставим руки на пол на уровне плеч, расставляем их на ширину плеч. Начинаем напрягать мышцы кора и вытягиваем ноги, так чтобы тело образовало прямую линию от плеч и до колен. Удерживая локти близко к бокам туловища, сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз почти до касания грудью пола.

Исходное положение на полу, ложимся на спину, руки прямые лежат у ушей наверху, ноги натянуты. Поднимаем правую ногу вверх в потолок, затем делаем смену ног, при это поднимаем корпус к ножке (16 повторений).

Исходное положение сидим на коленях, ручки за спиной в замок. Ложимся на колени животом, спинка полукруглая, ручки стараемся тянуть до пола.

Ложимся на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимаем ноги наверх и, отрывая от пола ягодицы, а затем поясницу, ставим колени у ушей. Руками поддерживаем себя за поясницу. Проверяем, чтобы нос смотрел в потолок. Это упражнение даёт отдохнуть спинке между "корзинкой" и "мостиком" и помогает сделать "берёзку" в будущем.

Исходное положение на полу. Лучше всего взять резинку для волос побольше. Кладем резинку на пол, берем ее ногой и стараемся надеть на другую ногу. БЕЗ ПОМОЩИ РУК. Затем снимаем ее ногой и кладем на пол. Меняем ногу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *