1 тренировка 1 этапа

Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Ровно встанем, как гимнастки:
ноги вместе, пятки прижаты, носки разведены, колени прямые, бёдра напряжены, попа подтянута, живот втянут, лопатки немного сведены, спина прямая, шея открыта, подбородок немного вверх, голова как цветочек, который тянется к солнышку.
Сделали глубокий вдох, выдохнули, настроились на тренировку. Вот это всё на видео для наглядности:

Настроились на тренировку, теперь нам нужно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к основным упражнениям. Разминку следует начинать с шеи. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Сначала выполняем наклоны головы вправо и влево, нужно ушком достать до плеча (8 раз).
Выполнили. Теперь наклоняем голову вперед, нужно подбородком достать до груди, затем вернуться в исходное положение (8 раз).
Далее переходим ко вращениям головы: вперед, вправо, чуть назад и влево. Назад глубоко голову не опускаем, а как бы рисуем носом перед собой круг (8 раз).

Руки вытянули вперед, они должны быть прямыми и напряжены. Сомкнули кисти в замок и выполняем круговые вращения кистями вправо (8 счетов), а затем влево 8 счетов.

Упражнение на пластичность тела. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки взади в замке. Начинаем наклонятся вниз животом, затем идет грудь, затем голова. Обратно возвращается сначала поясница, затем плечи, в последнюю очередь голова. Затем меняем направление волны: Сначала наклоняемся головой, затем идет грудь, потом живот. Возвращаемся наверх головой, затем идет грудь, в последнюю очередь живот.

Переходим к скручиванию корпуса. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс. Бедра смотрят вперед и начинаем скручивание только плечами, сначала вправо, поворачивается только грудь. Затем встаем прямо и начинаем скручивание влево.

Упражнение для разминки таза. Исходное положение: стоим прямо, ставим руки на пояс, ноги на ширине плеч. Начинаем делать вращательные движения тазом, как будто описываем круг. Сначала по часовой стрелке. Затем против часовой стрелки.

Упражнение для разминки коленных суставов. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, руки на колени, чуть присели. Выполняем круговые движения коленями по часовой стрелке. Остановились, выполняем круговые движения в другую сторону.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянули вперёд и приседаем как можно ниже. 20 раз.

Упражнение для растяжки задней поверхности бедра. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, присели на корточки, руки поставили на пол. Начинаем поднимать таз вверх, полностью выпрямляя колени, выходим в складку. Носом тянемся к полу, руками стараемся коснуться пола, если получилось - ставим ладони, если получилось уводим ладони за стопы.

Упражнение для разминки стоп. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс. Правую ногу ставим на носок и выполняем круговые движения стопой, сначала в одну сторону. Затем в другую сторону. Поменяли ножку, сначала в одну сторону. Затем в другую.

Ноги вместе, руки на поясе. Одну ногу поставили на носочек. Сначала сгибаем пальчики так, чтобы их внешняя сторона лежала на полу, затем так, чтобы внутренняя, и ставим стопу на пятку. Полупалец-палец-полупалец-приставили. Поменяли ножку. Полупалец-палец-полупалец-приставили. Повторили на каждую ногу 16 раз.

Ноги вместе, руки на пояс. Поднимаемся на полупальцы и опускаемся 16 счетов. Поднимаемся и стоим 10 счетов. Закончили упражнение.

Ноги вместе, руки на пояс, поднялись на носочки и приседаем неглубоко 16 раз.

Сидя на попе, вытянуть собранные ножки вперед, выпрямить спину, руки поднять вверх. Наклоняем тело, живот должен коснуться бедер. Возвращаемся в исходное положение. Затем нужно удержаться в сложенном положении. Ноги должны оставаться прямыми, колени прижаты к полу, пальцы натянуты. Стараемся так сильно натянуть ножки, чтобы пятки оторвались от пола. Как сделать так, чтобы ребенку было интереснее выполнять упражнение? Нужно добавить игры: сказать “давай намажем ручки клеем (показываем, как растираем клей в ладошках), потом ручками намажем клеем под коленками и приклеим ножки к полу).

В положении "бабочка" ставим руки на колени и начинаем давить к полу. Колени должны достать до пола, спина прямая.

Для верного исполнения этого упражнения можно сначала встать в “кошечку”. После этого разводим колени по сторонам, сохраняя таз неподвижным. Ноги, колени и таз лежат в одной прямой, попа не “уходит” ни вперед, ни назад. Руки можно поставить на локти, пятки прижать к полу. Добавим интерактива: предложить девочке поквакать, как лягушка.

Благодаря данному упражнению, мы разминаем спину, тренируем прогиб спины. Правильное выполнение заключается в том, чтобы ровно встать на четвереньки: ноги собраны, угол в коленном суставе 90”, руки прямые, стоят точно под плечевым суставом (перпендикулярно к полу). Начинаем делать прогиб: живот тянется к полу, голова к попе. Затем выгибаемся: спина круглая, носом тянемся к животу 5 раз. Добавим интерактива: Прогибаемся (кошечка добрая, ‘мяукаем’), выгибаемся (кошечка злая ‘шипим’), в конце можно повилять хвостиком.

Садимся на колени, пятки держим вместе. Вытягиваем руки вперёд и ставим ладошки на пол. Начинаем движение вперёд, руками скользим по полу. Сначала грудь касается пола, потом живот. Затем пола касаются бедра и гимнастка принимает положение «змейка». После чего начинаем возвращение к исходному положению: сначала от пола отрываются ягодицы, затем живот, и потом только грудь. Важно помнить, что на протяжении всего упражнения пятки вместе, а скольжение должно происходить туловищем (ноги остаются на одном месте).

Из положения “змейка” сгибаем ноги в коленном суставе, стараясь дотянуться пальчиками до головы. (У кого растяжка позволяет, тот тянет голову еще дальше назад и вниз, а пальцами тянется к подбородку) 4 подхода по 8 счетов. Добавим интерактива: Можно разместить сзади девочки что-то интересное, чтобы она разглядывала. Например, посчитать цветочки на обоях или лечь спиной к экрану и увидеть экран через спину.

Более подробное описание этого упражнения вы сможете найти в нашей статье, посвященной упражнению "Колечко"

Упражнение для гибкости спины. Ложимся на живот, натягиваем ноги: собираем пятки и ягодицы, отрываем от пола колени и пальцы ног. Руки вдоль туловища. Сгибаем ноги в коленях, руками беремся за голень. Отрываем от пола бедра и грудь. Пытаемся вытянуть колени, тем самым поднимая корпус все выше. Затылком тянемся в потолок.

Исходное положение стоим на коленях, руки на пояс, колени вместе, стопы натянуты. Начинаем прогибаться назад, ручки держим на поясе. Гнёмся максимально низко к полу. Поднимаемся. Теперь берём ручки в стрелку за спиной вниз и начинаем гнуться назад, тянемся руками до пола (10 повторений каждого упражнения).

Правильное выполнение поперечного шпагата заключается в удержании ног прямыми. Запрещено сгибать ноги в коленном суставе, заваливать ноги коленями вперед, тянуться с косолапыми стопами. Нужно сесть на пол, развести ноги как можно шире, прямые, колени направлены в потолок, пальцы “смотрят” вниз. Тянемся руками вперед, стараясь сохранить положение ног 50 счетов.

Ложимся на коврик на спинку, родители придерживают ноги ребенка. Руки наверху прямые за голову и начинаем подниматься . Если у девочки пока не получается, то можно помогать ей придерживая за руки пока она поднимается, но совсем чуть-чуть. Также вверху можно выполнить хлопок ладошками, чтобы было веселее заниматься.

Ложимся на живот и вспоминаем про ноги: ягодицы и пятки вместе, колени и пальцы оторваны от пола. Не забываем думать об этом на протяжении всего упражнения! Ставим руки у плечей. Выпрямляем локти, отрываем грудь, а затем и живот от пола. Получается положение «змейки» - головой тянемся к попе. И ложимся обратно. Повторяем 10 раз.

Встаем прямо, ноги на ширине или чуть шире плеч, руки берём в замок за спиной. С прямой спиной делаем наклон вперед, оставляя ноги прямыми. Тянемся “замочком” к полу, растягивая подколенные связки.

Можно несколько раз заново включать видео) Смысл игры: по слову карлики нужно присесть, а по слову ""великаны"" нужно встать. Трудность в том, что тренер (или ведущий) может показывать противоположное состояние, сказать "карлики, а сам встанет. Дети должны слушать то, что говорит тренер, и не обращать внимания на то, что тренер показывает, чтобы сбить с толку.