1 тренировка 2 этапа

Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Ровно встанем, как гимнастки:
ноги вместе, пятки прижаты, носки разведены, колени прямые, бёдра напряжены, попа подтянута, живот втянут, лопатки немного сведены, спина прямая, шея открыта, подбородок немного вверх, голова как цветочек, который тянется к солнышку.
Сделали глубокий вдох, выдохнули, настроились на тренировку. Вот это всё на видео для наглядности:

Упражнение для растяжки задней поверхности бедра. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, присели на корточки, руки поставили на пол. Начинаем поднимать таз вверх, полностью выпрямляя колени, выходим в складку. Носом тянемся к полу, руками стараемся коснуться пола, если получилось - ставим ладони, если получилось уводим ладони за стопы.

Встаём в вертикальную складку, ладони стоят на полу, колени прямые. Начинаем подниматься на релеве в складке, ручки стараемся не отрывать от пола. Возвращаемся на всю стопу.

Приступим к релеве со сменой ног в складке. Из положения вертикальная складка, начинаем делать релеве со сменой ног, выходим на полупалец правой ноги, затем левой.

Вращение скакалки вдоль туловища: Исходное положение: вдвое сложенная скакалка в правой руке перед собой. Начинаем крутить скакалку вперед.Скакалка должна проходить вдоль туловища, ладонь смотрит вперед. Поменяли руку.Вращение скакалки над головой. Исходное положение: вдвое сложённая скакалка перед собой: концы в правой руке, петля в левой. Лёвой рукой толкаем скакалку от себя, правой закручиваем скакалку над головой. Важно: в какой руке скакалка, в ту сторону выполняется вращение. Плоскость называется «горизонтальная» Левую руку расположили вдоль туловища или поставили на пояс. Начинаем вращение скакалки кистью правой руки в плоскости параллельной полу. Поменяли руку.

Вдвое сложенная скакалка,удерживаемая за концы, закручивается одной рукой в вертикальной плоскости. Считает. Поменяли руку и закручиваем правой рукой

Скакалка остается лежать на полу, подходим к началу скакалки, руки на поясе и начинаем идти по скакалке, стопы перемещаются вдоль скакалки. Дошли до конца и в обратную сторону идем перемещая стопы внутренней стороной перпендикулярно скакалке, ставя на скакалку только пяточку.

Сначала будем прыгать вперед. Скакалка находится сзади, натянута о ноги, руки вытянуты вперёд на уровне груди. Начинаем движение прямыми руками вперед, в момент, когда скакалка оказывается перед нами близко к ногам нужно подпрыгнуть и перевести скакалку назад.

Прыжки назад: скакалка перед собой, прямыми руками начинаем движение вверх, переводим скакалку за спину и перепрыгиваем.

Складываем скакалку пополам, беремся двумя руками за концы и вытягиваем руки вперед. Прямыми руками начинаем вращение рук назад, за спину. Руки должны быть прямыми и суставы должны прокручиваться одновременно. Если получается, то можно взять скакалку уже. Потом также прямыми руками начинаем движение обратно, чтобы руки оказались перед собой.

Исходное положение на полу, вытягиваем ножки вперед, стопы натянуты, пятки вместе, носочки врозь, спина прямая, руки стоят рядом с туловищем. Начинаем втягивать колени так, чтобы пятки оторвались от пола. Оторвали пяточки от пола и держим. Ножки от пола не отрываем!!! Только пяточки.

Ложимся на живот, вспоминаем правила про ноги: попа и пятки вместе, пальцы и колени от пола оторваны; руки прямые лежат на полу и тянутся вперёд. Одновременно отрываем от пола и ноги, и руки и фиксируем положение 10 счетов. Повторяем упражнение 2 захода. Не забываем, что ноги мы не разводим. И стараемся оторвать руки и ноги как можно выше от пола.

Из положения "лодочка", поднимаем прямые руки и натянутые ноги вверх и начинаем делать ножницы.

Из положения "кошечка" выставляем правую ножку назад натянутую. Начинаем делать мах прямой ногой. Голову держим ровно, не крутимся и не поворачиваемся к ноге!!! Меняем ногу (16 повторений).

Из положения "кошечка" выставляем правую ножку назад натянутую. Начинаем делать мах в кольцо, стараемся достать ногой до головы. Голову держим ровно, не крутимся и не поворачиваемся к ноге!!! Меняем ногу (16 повторений).

Ложимся на живот, руки сгибаем и ставим около груди, ноги прямые и собранные (если девочка разъединяет ноги, то можно попросить ее зажать между стопами листок бумаги, чтобы он не упал), стопы натянуты. Выполняем толчок руками, выпрямляя их, голова тянется назад, плечи раскрываем. Задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Добавить интерактива: Чтобы отвлечь девочку,можно предложить пошипеть ей, как змейка.

Из положения “змейка” сгибаем ноги в коленном суставе, стараясь дотянуться пальчиками до головы. (У кого растяжка позволяет, тот тянет голову еще дальше назад и вниз, а пальцами тянется к подбородку) 4 подхода по 8 счетов. Добавим интерактива: Можно разместить сзади девочки что-то интересное, чтобы она разглядывала. Например, посчитать цветочки на обоях или лечь спиной к экрану и увидеть экран через спину.

Более подробное описание этого упражнения вы сможете найти в нашей статье, посвященной упражнению "Колечко"

Упражнение для гибкости спины. Ложимся на живот, натягиваем ноги: собираем пятки и ягодицы, отрываем от пола колени и пальцы ног. Руки вдоль туловища. Сгибаем ноги в коленях, руками беремся за голень. Отрываем от пола бедра и грудь. Пытаемся вытянуть колени, тем самым поднимая корпус все выше. Затылком тянемся в потолок.

Упражнение для расслабления мышц спины. Садимся на колени, попа на пятках, ложимся животом на бедра, руки вытягиваем вперед и лежим, расслабляем спину.

Подходим к стенке спиной вплотную, делаем широкий шаг вперёд, руки наверх прямые, ноги на ширине плеч. Начинаем упражнение, касаемся руками стены и начинаем шагать (руками) вниз по стенке до пола. Как гимнастка коснулась пола, начинаем идти руками обратно вверх.

Встаем на ноги, спина прямая. Ноги расставляем как можно шире, делаем наклон вперед с прямой спиной и ставим руки на пол. Ноги начинают разъезжаться в стороны, до того момента, пока колени не начнут сгибаться. В данном случае, пятки должны смотреть назад на протяжении всего упражнения. В этом положении тянем пахи и связки внутренней поверхности бедра. Главное (!) -не заваливаться ни вперед, ни назад. То есть, ноги и таз должны находиться на одной линии. Если попа опускается достаточно низко, то можно встать на локти, но при этом обязательно сохранить линию стопа-ягодицы-стопа и держать колени прямые.

На поперечном шпагате ложимся животом на пол.Гимнастка наклоняется вперед настолько , насколько это только возможно С ПРЯМОЙ СПИНОЙ. На пол мы стараемся положить живот.

Исходное положение на полу, ложимся на спинку, ноги подняты наверх, стопы натянуты, ручки лежать в сторону прямые. Начинаем разрывать ноги в поперечный шпагат, стараемся достать стопами до пола. Попа от пола не отрывается !!!(16 раз).

Исходное положение на полу, садимся в поперечный шпагат, стопы натянуты, колени и спина прямые. Начинаем выворачивать сустав, переходя в продольный шпагат. Возвращаемся обратно и переходим в продольный шпагат на другую ногу.

Встаем на колени, правую ногу вытягиваем вперед, руки ставим перед собой, чтобы нога оказалась между рук. Спереди носок смотрит вперед, сзади пятка смотрит наверх. И правило квадрата, два плеча и два бедра смотрят вперед и образуют квадрат. Теперь переходим к продольному шпагату. Начинаем ровно разъезжаться на шпагат.

Первая позиция. По-другому ее еще называют «пятки вместе, носки врозь». Ноги располагаются на одной линии, центр тяжести распределяется по всей стопе равномерно. Очень устойчивая позиция, при которой носки должны быть максимально вывернуты наружу, в идеале – находиться с пяткой на одной линии.
Как бы проста ни казалась позиция, повторить ее с первого раза без предварительной подготовки не получится.

Вторая позиция. Для того, чтобы встать во вторую позицию, нужно поставить ноги на ширину своей ступни, а затем вывернуть их так, как в первой позиции. То есть носки врозь и на одной линии с пятками.
Главное здесь: следить за тем, что вес тела был равномерно распределен между двумя ногами, иначе позиция будет неустойчивой.

Третья позиция. Техника выполнений третьей позиции: ноги, как и всегда, прямые. Пятка правой стопы приставляется к середине левой, носки при этом смотрят в стороны.
Довольно непростая позиция, в которой легко потерять равновесие, поэтому лучше поставить гимнастку к стеночке и позволить за нее держаться.