3 занятие по акробатике
Это список упражнений, которые по порядку встречаются в тренировке. Если в видео слишком быстро или неясно объяснено упражнение, вы можете кликнуть по названию ниже и открыть подробный разбор
Настроились на тренировку, теперь нам нужно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к основным упражнениям. Разминку следует начинать с шеи. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Сначала выполняем наклоны головы вправо и влево, нужно ушком достать до плеча (8 раз).
Выполнили. Теперь наклоняем голову вперед, нужно подбородком достать до груди, затем вернуться в исходное положение (8 раз).
Далее переходим ко вращениям головы: вперед, вправо, чуть назад и влево. Назад глубоко голову не опускаем, а как бы рисуем носом перед собой круг (8 раз).
Отводим плечи и лопатки назад, грудную клетку вперед, стоим 8 счетов. Руки разводим в сторону и круглой спиной закрываемся, а потом раскрываемся
ИП стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Наклоняемся влево, накрывая правой рукой левую, после чего делаем тоже самое в другую сторону. Выполняем 8 раз
Упражнение для разминки таза. Исходное положение: стоим прямо, ставим руки на пояс, ноги на ширине плеч. Начинаем делать вращательные движения тазом, как будто описываем круг. Сначала по часовой стрелке. Затем против часовой стрелки.
ИП стоя, ноги вместе. Наклоняемся к полу как можно ниже, чтобы поставить ладошки, ноги не сгибаются. Возвращаемся в ИП. Выполняем 8 раз
ИП стоя, ноги в месте. За коленку поднимаем и притягиваем к себе правую ногу, стараемся удержать равновесие. Потом берем эту же ногу за стопу сзади и притягиваем ее к попе. Повторить с другой ноги
Ставим стулом и на животе проползаем под ним. Важно ползти именно на животе, а не на коленках. Проползаем 10 раз
Для упражнения нам понадобится стул. Ставим руки на стул, упираемся в него, запрыгиваем ногами на стул. Выполняем 10 раз.
Располагаем руки на ширине плеч на диване или устойчивом стуле. Двигаемся поближе к дивану, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытягиваем ноги в длину перед собой, немного сгибаем в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка сгибаем в локтях, чтобы не повредить суставы. На вдохе медленно сгибаем локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держим спину близко к скамейке, спина прямая. В нижней части движения задерживаемся на 3-5 секунд. На выдохе, оттолкнувшись от дивана, выпрямляем локти и возвращаемся в исходное положение.
Одну ногу ставим на стул, поднимаемся на него и вторую ногу в это время отводим немного назад, чуть чуть ее задерживая в воздухе, руки поднимаем в верх. Выполняем 15 раз на каждую ногу
ИП упор лежа, ноги на стуле. Удерживая локти близко к бокам туловища, сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз почти до касания грудью пола. Выполняем 10 раз
Ставим правую ногу на возвышенность так, чтобы угол между полом и ногой был 90 градусов. Начинаем тянуться к ноге, которая стоит на стуле. Разворачиваем корпус, так чтобы нога на стуле смотрела в сторону и наклоняемся к ноге, которая стоит на полу. Ноги не сгибаем. Повторили с другой ногой.
ИП стоим сбоку от стула, руки в сторону. Силой ногу проносим над стулом и отводим назад, задерживаем на несколько секунд и возвращаем ножку обратно. Нога напряжена и выпрямлена. Выполняем 5 раз с каждой ноги
Ставим два стула так, чтобы удобно было опираться на них руками. Руки стоят на стульях, поднимаем ноги в уголок и стараемся удержать 4 секунды. Выполняем 5 раз
Раздвигаем стульчики, ставим руки на пол и по очереди поднимаем правую ногу на правый стул, а левую ногу на левый стул. Сидим в шпагате 30 секунд
Ложимся на живот, вспоминаем правила про ноги: попа и пятки вместе, пальцы и колени от пола оторваны; руки прямые лежат на полу и тянутся вперёд. Одновременно отрываем от пола и ноги, и руки и фиксируем положение 10 счетов. Повторяем упражнение 2 захода. Не забываем, что ноги мы не разводим. И стараемся оторвать руки и ноги как можно выше от пола.
Встаем в мостик стоя или с пола, медленно опускаем руки на локти, ладони ставим друг на друга, голова рук не касается. Выполняем 5 раз
Встаем в мостик, опускаемся на локти, аккуратно подталкиваем себя ногами и перекатываемся на живот. Выполняем 7 раз
Встаем лицом к стене так, чтобы можно было наклониться и поставить руки на пол. Ноги врозь, ставим ручки на пол, кладем лопатки на стенку, упираясь руками в пол, поднимаем ноги, разводим их в поперечный шпагат и опускаем на пол. Выполняем 7 раз
ИП ноги стоят широко, руки ставим перед собой на пол. Вес тела переносим в руки и стараемся силой поднять ноги, развести их в поперечный шпагат и опустить на пол. Выполняем 7 раз
Из упора присев – ноги на ширине стопы, плечи слегка вперед, группируемся наклонив голову вперед, отталкиваясь руками, быстро перекатываемся на лопатки и, опираясь руками за плечами, переворачиваемся через голову разгибая руки, переходим в упор присев.
ИП сидя, ноги выпрямлены, начинаем делать березку, немного уводя ноги в бок, чтобы поставить колени. Прогибаемся и делаем перекат на живот. Выполняем 5 раз
ИП стоя, правая нога выставлена вперед, рука подняты наверх. Наклоняемся, одновременно поднимая левую ногу вверх и ставя ладони на пол на одной линии. Отталкиваемся правой ногой от пола и по очереди перенесите прямые ноги на другую сторону. Приземляемся на левую ногу, а правую ставим за ней. Руки поднимаем вверх. Делаем тоже самое в другую сторону. Повторяем 5 раз на каждую сторону
ИП стоя на коленях, одна нога выставлена вперед. Ставим руки так же, как и во время обычного колеса, только вместо ладоней ставим локти. Перекидываем ноги и приземляемся на другую коленку. Старайтесь не выгибаться в спине, чтобы не упасть назад. Выполняем по 5 раз на каждую ногу
Прыгаем в верх, одну ногу выпрямляем, вторая согнута, колени соединены.Руки вытягиваем вперед во время прыжка. Выполняем 5 раз с каждой ноги
Прыгаем наверх, вытягиваем две ноги вперед, ножки соединены. Стараемся сделать в воздухе складку. Выполняем 5 раз.
Делаем обычную березку, после чего разводим ноги в поперечный шпагат. Собираем ноги обратно, закончили упражнение. Повторяем 10 раз
Встаем лицом к стене, опираемся на нее руками и выполняем 10 подъемов на носочки, потом задерживаемся на носочках 10 счетов. Переходим но подъемы, стоим 10 счетов
Берем мяч, кидаем его в стенку, когда мячик отскакивает от стенки перепрыгиваем через него. Главная задача - не коснуться мяча во время прыжка.
Ставим секундомер на 60 секунд, запускаем. Пока не прозвучит сигнал нужно успеть найти и принести как можно больше красных вещей в доме