7 тренировка 1 этапа
Это список упражнений, которые по порядку встречаются в тренировке. Если в видео слишком быстро или неясно объяснено упражнение, вы можете кликнуть по названию ниже и открыть подробный разбор
Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Ровно встанем, как гимнастки:
ноги вместе, пятки прижаты, носки разведены, колени прямые, бёдра напряжены, попа подтянута, живот втянут, лопатки немного сведены, спина прямая, шея открыта, подбородок немного вверх, голова как цветочек, который тянется к солнышку.
Сделали глубокий вдох, выдохнули, настроились на тренировку. Вот это всё на видео для наглядности:
Настроились на тренировку, теперь нам нужно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к основным упражнениям. Разминку следует начинать с шеи. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Сначала выполняем наклоны головы вправо и влево, нужно ушком достать до плеча (8 раз).
Выполнили. Теперь наклоняем голову вперед, нужно подбородком достать до груди, затем вернуться в исходное положение (8 раз).
Далее переходим ко вращениям головы: вперед, вправо, чуть назад и влево. Назад глубоко голову не опускаем, а как бы рисуем носом перед собой круг (8 раз).
Упражнение для разминки коленных суставов. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, руки на колени, чуть присели. Выполняем круговые движения коленями по часовой стрелке. Остановились, выполняем круговые движения в другую сторону.
Исходное положение, руки вперёд прямые, ноги вместе, спина прямая. Начинаем сжимать и разжимать кулачки. Представляем что ловим воздух.
Упражнение для разминки и укрепления спины. Исходное положение: встаем прямо, ноги на ширине плеч, ставим руки на пояс. Левую руку поднимаем вверх и выполняем наклоны вправо. Затем ставим руки на пояс, правую руку поднимаем вверх и выполняем наклоны влево. Далее руки ставим на пояс и выполняем наклоны назад (неглубоко). Выпрямляемся, руки вытягиваем вперед и наклоняемся с ПРЯМОЙ СПИНОЙ вперёд так, чтобы корпус был параллелен полу, руки тянутся вперед.
Исходное положение стоя, ноги во второй позиции, колени прямые, руки вдоль тела. Начинаем приседания, ручки вперёд, колени смотрят в сторону. Проседаем на раз, на два вырастаем (16 повторений).
Исходное положение, руки на пояс, ноги вместе. Опускаем корпус параллельно полу, спина прямая, ручки на пояс, голова смотрит вперед (16 сек).
Исходное положение стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. Встаём в положение "столик", руки перед собой, смотрят в стену. Начинаем делать релеве, колени прямые, спина ровная в наклоне.
Вдыхаем носом, когда поднимаем руки и выдыхаем ртом, когда опускаем. 3 раза.
Сели на коврики. Руки поставили за спину. Поочередно загибаем пальцы ног и переносим вес на них. Пятки и колени собираем вместе. Если больно, то под стопы можно подложить подушку или наколенники. Первое время в помощь мама. Руками поддерживает ребёнка за пятки так, чтобы они оказались у нее в ладошке, чтобы снизить нагрузку на плюсневые косточки и стопу в целом. СЧИТАЕТ. Закончили упражнение.
Исходное положение на коленях, ручки стоят впереди, ставим правую ножку на подъем, левое колено ставим на пяточку правой ноги и начинаем давить. Затем все тоже самое на левую ножку (по 30-40 счетов).
Садимся на попу, сгибаем ноги к груди, руки в стороны. Выпрямляем ноги в коленных суставах и фиксируем положение уголка на 10 счетов. Колени выпрямляем до конца, пятки не разводим. Руками стараемся не касаться пола. Повторяем упражнение 2 захода.
Встаём в положение ""уголок"" и начинаем немного разводить ножки в сторону. Возвращаем обратно (15 повторений).
Ложимся на живот, вспоминаем правила про ноги: попа и пятки вместе, пальцы и колени от пола оторваны; руки прямые лежат на полу и тянутся вперёд. Одновременно отрываем от пола и ноги, и руки и фиксируем положение 10 счетов. Повторяем упражнение 2 захода. Не забываем, что ноги мы не разводим. И стараемся оторвать руки и ноги как можно выше от пола.
Встаем на колени, колени собраны. Руки поднимаем вверх, начинаем волну телом, сначала опускаем ягодицы ближе к полу, выгибаемся в пояснице, затем скругляем спину, затем опускаем голову, в последнюю очередь руки. Затем начинаем обратное движение: поднимаем таз, затем живот тянем вперед, затем грудь, затем поднимаем голову, руки начинаем плавно поднимать вверх.
Встаём на колени, стопы натянуты, колени вместе, одна рука прямая в сторону, другая перед собой согнута. Согнутую руку начинаем раскрывать, именно она ведет нас в круговую волну. Раскрываем руку, начинаем прогибаться, вторая рука догоняет, делаем круг руками в наклоне. Как бы очерчиваем круг вокруг себя в наклоне. Поднимаемся. Итак в одну и в другую сторону (10 раз ).
Исходное положение стоим на коленях, руки на пояс, колени вместе, стопы натянуты. Начинаем прогибаться назад, ручки держим на поясе. Гнёмся максимально низко к полу. Поднимаемся. Теперь берём ручки в стрелку за спиной вниз и начинаем гнуться назад, тянемся руками до пола (10 повторений каждого упражнения).
Исходное положение на полу, встаём на колени, правую ножку вытягиваем вперёд, стопа сокращена. Начинаем наклоняться вперёд к ноге, берёмся рукой за голень, тянемся животиком к колену, спина прямая. Нога не сгибается. Меняем ногу и снова выполняем упражнение./p>
Встаем на колени, правую ногу вытягиваем вперед, руки ставим перед собой, чтобы нога оказалась между рук. Спереди носок смотрит вперед, сзади пятка смотрит наверх. И правило квадрата, два плеча и два бедра смотрят вперед и образуют квадрат. Теперь переходим к продольному шпагату. Начинаем ровно разъезжаться на шпагат.
Исходное положение на полу, ложимся на спинку, ноги подняты наверх, стопы натянуты, ручки лежать в сторону прямые. Начинаем разрывать ноги в поперечный шпагат, стараемся достать стопами до пола. Попа от пола не отрывается !!!(16 раз).
Исходное положение на полу, ложимся на правый бок, ножки натянуты, пятки вместе, правая рука лежит под головой натянута вверх, левая стоит перед собой. Начинаем делать мах прямой ногой, стараемся достать до уха. Мах делаете обязательно за плечо! Тоже самое левой ногой на левом боку (По 12 раз ).
Исходное положение на полу, ложимся на живот, ножки натянуты, ручки впереди прямые. Поднимаем ручки наверх до максимума, не сгибая их, ноги от пола не отрывает. Могут помочь родители подержать ножки (20 раз).
Исходное положение ноги вместе, руки в сторону. Ставим правую ногу назад ровно на носок, пятка смотрит в потолок, колено прямое. Поднимаем прямую ногу назад, корпус не кладем вперед, держим спину ровно, руки в сторону. Стоим 10 счетов, а затем меняем ногу.
Для выполнения “цапли” встаем ровно, ноги вытягиваем, пятки вместе-носочки врозь, шею вытянуть, прямые руки в стороны. Сгибаем и поднимаем одну ногу по второй ноге. Колено согнутой смотрит вперед, поднимаем его как можно выше. Натянутый пальчик согнутой ноги держим рядом с коленом опорной прямой ноги. Считаем 8 счетов. Опускаем. Другая нога.
Развиваем координацию. Кладем книжку на голову и приседаем, так чтобы книжка не упала. Обязательно сохраняем спину прямой и следим за осанкой. После приседаний, также с книгой на голове делаем цапельку. Стараемся задержаться в таком положении как можно дольше.