4 тренировка 1 этапа - Онлайн занятия художественной гимнастикой

4 тренировка 1 этапа

Это список упражнений, которые по порядку встречаются в тренировке. Если в видео слишком быстро или неясно объяснено упражнение, вы можете кликнуть по названию ниже и открыть подробный разбор

Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Ровно встанем, как гимнастки:
ноги вместе, пятки прижаты, носки разведены, колени прямые, бёдра напряжены, попа подтянута, живот втянут, лопатки немного сведены, спина прямая, шея открыта, подбородок немного вверх, голова как цветочек, который тянется к солнышку.
Сделали глубокий вдох, выдохнули, настроились на тренировку. Вот это всё на видео для наглядности:


Настроились на тренировку, теперь нам нужно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к основным упражнениям. Разминку следует начинать с шеи. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Сначала выполняем наклоны головы вправо и влево, нужно ушком достать до плеча (8 раз).
Выполнили. Теперь наклоняем голову вперед, нужно подбородком достать до груди, затем вернуться в исходное положение (8 раз).
Далее переходим ко вращениям головы: вперед, вправо, чуть назад и влево. Назад глубоко голову не опускаем, а как бы рисуем носом перед собой круг (8 раз).



Стряхнули ручки. Положили кисти на плечи и выполняем круговые движения вперёд (8 счетов), а потом назад (8 счетов).


Встаем в исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки в стороны. Начинаем движение от локтя вниз (опускаем руки), продолжаем движение так же локтем только вверх.


Ноги вместе, руки на пояс. Поднимаемся на полупальцы и опускаемся 16 счетов. Поднимаемся и стоим 10 счетов. Закончили упражнение.


Нужно встать прямо, ноги вместе, руки на пояс, левую ногу поставили на подъем и приседаем совсем чуть-чуть, вырастаем. 8 счетов. Поменяли ногу, поставили правую ногу на подъем и приседаем совсем чуть-чуть. 8 счетов.



Поднимаемся на полупальцы (на носочки) и стоим 16 счетов с закрытыми глазами.

Встать на две ноги, спина прямая, руки в локтях согнуты (с помощью рук помогаем себе толкнуться выше). Поднимаем одну ногу на 45”, оба колена натянуты, толкаемся опорной ногой, выпрыгиваем вверх как можно выше. Приземляемся на две собранные ноги.

Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки согнуты в локтях и будут нам помогать во время прыжка. Сгибаем одну ногу в колене и стараемся поднять колено как можно выше. Выталкиваемся второй ногой, во время полёта собираем пятки вместе и приземляемся на две ноги. Каждый раз чередуем ноги.

Встаем прямо. Ноги прямые, спина вытянута, руки вдоль тела. Делаем прыжок вверх. Приземляемся: ноги врозь, руки вверх. Со следующим толчком собираем ноги вместе, руки опускаем, возвращаясь в исходное положение.

Исходное положение “упор сидя” (сидим на корточках), колени и пятки собраны, прямые руки стоят рядом с ногами. Из этого положения выпрыгиваем высоко вверх, вытягивая руки в потолок и делаем хлопок. Во время прыжка ноги должны быть прямыми, пальцы натянуты. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторений.

Стоим прямо, ноги собраны, спина вытянута. Руки держим вдоль туловища. Толкаясь с двух ног, выпрыгиваем точно вверх. С начала толчка заворачиваем корпус в сторону, и доворачиваем его вокруг себя во время прыжка. Сделав оборот в воздухе вокруг своей оси на 360”, приземляемся на две собранные ноги, руки также держим вдоль туловища.

Вдыхаем носом, когда поднимаем руки и выдыхаем ртом, когда опускаем. 3 раза.

Сели на коврики. Руки поставили за спину. Поочередно загибаем пальцы ног и переносим вес на них. Пятки и колени собираем вместе. Если больно, то под стопы можно подложить подушку или наколенники. Первое время в помощь мама. Руками поддерживает ребёнка за пятки так, чтобы они оказались у нее в ладошке, чтобы снизить нагрузку на плюсневые косточки и стопу в целом. СЧИТАЕТ. Закончили упражнение.

Садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой, колени прижаты к полу, пальцы натянуты. Спину выпрямляем, руки ставим на пол рядом с туловищем. Начинаем поднимать стопы на себя, оставляя ноги прямыми. На каждый счет стопы поднимаются и опускаются в исходное положение.

Сели на попу, ноги натянуты, пятки вместе. От живота сделали наклон вперед и приняли положение "складка". После чего сократили стопы на себя, чтобы пальцы ног смотрели точно в потолок. Ладонями стараемся продвинуться как можно дальше за стопы. Не забываем про прямую спину. Пусть будет чуть выше, зато правильно.

Встаем на колени, колени собраны. Руки поднимаем вверх, начинаем волну телом, сначала опускаем ягодицы ближе к полу, выгибаемся в пояснице, затем скругляем спину, затем опускаем голову, в последнюю очередь руки. Затем начинаем обратное движение: поднимаем таз, затем живот тянем вперед, затем грудь, затем поднимаем голову, руки начинаем плавно поднимать вверх.

Благодаря данному упражнению, мы разминаем спину, тренируем прогиб спины. Правильное выполнение заключается в том, чтобы ровно встать на четвереньки: ноги собраны, угол в коленном суставе 90”, руки прямые, стоят точно под плечевым суставом (перпендикулярно к полу). Начинаем делать прогиб: живот тянется к полу, голова к попе. Затем выгибаемся: спина круглая, носом тянемся к животу 5 раз. Добавим интерактива: Прогибаемся (кошечка добрая, ‘мяукаем’), выгибаемся (кошечка злая ‘шипим’), в конце можно повилять хвостиком.

Садимся на колени, пятки держим вместе. Вытягиваем руки вперёд и ставим ладошки на пол. Начинаем движение вперёд, руками скользим по полу. Сначала грудь касается пола, потом живот. Затем пола касаются бедра и гимнастка принимает положение «змейка». После чего начинаем возвращение к исходному положению: сначала от пола отрываются ягодицы, затем живот, и потом только грудь. Важно помнить, что на протяжении всего упражнения пятки вместе, а скольжение должно происходить туловищем (ноги остаются на одном месте).

Ложимся на живот, руки сгибаем и ставим около груди, ноги прямые и собранные (если девочка разъединяет ноги, то можно попросить ее зажать между стопами листок бумаги, чтобы он не упал), стопы натянуты. Выполняем толчок руками, выпрямляя их, голова тянется назад, плечи раскрываем. Задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Добавить интерактива: Чтобы отвлечь девочку,можно предложить пошипеть ей, как змейка.

Упражнение для гибкости спины. Ложимся на живот, натягиваем ноги: собираем пятки и ягодицы, отрываем от пола колени и пальцы ног. Руки вдоль туловища. Сгибаем ноги в коленях, руками беремся за голень. Отрываем от пола бедра и грудь. Пытаемся вытянуть колени, тем самым поднимая корпус все выше. Затылком тянемся в потолок.

Исходное положение стоим на коленях, руки на пояс, колени вместе, стопы натянуты. Начинаем прогибаться назад, ручки держим на поясе. Гнёмся максимально низко к полу. Поднимаемся. Теперь берём ручки в стрелку за спиной вниз и начинаем гнуться назад, тянемся руками до пола (10 повторений каждого упражнения).

Упражнение для расслабления мышц спины. Садимся на колени, попа на пятках, ложимся животом на бедра, руки вытягиваем вперед и лежим, расслабляем спину.

Легли на спину и ноги закинули за голову, руки вдоль тела, согнули в локтях и поднимаем туловище руками, ноги поднимаем в потолок. СЧИТАЕТ. Закончили упражнение. Когда ребенок не может сделать самостоятельно берёзку, нужно лечь на спину, закинуть колени к ушам, подхватить попу и выпрямлять ноги. Помогайте, держите ноги, говорите со стороны, когда они не прямо в потолок.

О том, как полезно выполнять данное упражнение, читайте в нашей статье "Упражнение берёзка или свечка, или стойка на лопатках".

Садимся на попу, сгибаем ноги к груди, руки в стороны. Выпрямляем ноги в коленных суставах и фиксируем положение уголка на 10 счетов. Колени выпрямляем до конца, пятки не разводим. Руками стараемся не касаться пола. Повторяем упражнение 2 захода.

Ложимся на живот, вспоминаем правила про ноги: попа и пятки вместе, пальцы и колени от пола оторваны; руки прямые лежат на полу и тянутся вперёд. Одновременно отрываем от пола и ноги, и руки и фиксируем положение 10 счетов. Повторяем упражнение 2 захода. Не забываем, что ноги мы не разводим. И стараемся оторвать руки и ноги как можно выше от пола.

Садимся на колени, развозим пятки врозь: справа и слева от попы, при этом колени держим вместе. Аккуратно ложимся на спину. Во время выполнения упражнения стараемся плотно прижать поясницу к полу, не надуваем живот. Не забываем про то, что колени вместе на протяжении всего упражнения.

Для выполнения “цапли” встаем ровно, ноги вытягиваем, пятки вместе-носочки врозь, шею вытянуть, прямые руки в стороны. Сгибаем и поднимаем одну ногу по второй ноге. Колено согнутой смотрит вперед, поднимаем его как можно выше. Натянутый пальчик согнутой ноги держим рядом с коленом опорной прямой ноги. Считаем 8 счетов. Опускаем. Другая нога.

Для этого задания нам потребуется карандаш. Исходное положение на полу, кладем карандаш перед собой, ручки стоят у туловища. Стараемся поднять карандаш с пола стопой (пальчиками), вытянуть ногу и немного приподнять перед собой. Начинаем работать стопой, сокращая и вытягивая ее. Меняем ножку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.