4 тренировка. 2 этап

Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Ровно встанем, как гимнастки:
ноги вместе, пятки прижаты, носки разведены, колени прямые, бёдра напряжены, попа подтянута, живот втянут, лопатки немного сведены, спина прямая, шея открыта, подбородок немного вверх, голова как цветочек, который тянется к солнышку.
Сделали глубокий вдох, выдохнули, настроились на тренировку. Вот это всё на видео для наглядности:

Стоим прямо, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Сначала выполняем наклоны головы вправо и влево. Стараемся ушком достать до плеча. (8 раз) Выполнили. Теперь наклоняем голову вперед. Подбородком достаем до груди. Затем выполняем наклон назад.(8 раз).

Сидя на веревочке, приступаем к наклонам к правой ноге противоположной рукой, к левой ноге. Стараемся не отрывать попу от пола.

Упражнение для растяжки задней поверхности бедра. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, присели на корточки, руки поставили на пол. Начинаем поднимать таз вверх, полностью выпрямляя колени, выходим в складку. Носом тянемся к полу, руками стараемся коснуться пола, если получилось - ставим ладони, если получилось уводим ладони за стопы.

Нужно встать прямо, ноги вместе, руки на пояс, левую ногу поставили на подъем и приседаем совсем чуть-чуть, вырастаем. 8 счетов. Поменяли ногу, поставили правую ногу на подъем и приседаем совсем чуть-чуть. 8 счетов.

Исходное положение стоя, стопы стоят в шестой позиции, руки на пояс, спина прямая, попа втянута. Начинаем делать плие, затем возвращаемся исходное положение и делаем релеве. Во время опускания на пятки, мы давим на наши пяточки и колени не сгибаем

Исходное положение на коленях, ручки стоят впереди, ставим правую ножку на подъем, левое колено ставим на пяточку правой ноги и начинаем давить. Затем все тоже самое на левую ножку (по 30-40 счетов).

Исходное положение на полу, правую ногу сгибаем в колене, левая натянута. Противоположную руку просовываем под колено и берем выворотную и сокращенную стопу. Начинаем выпрямлять вперед ногу, до полного вытягивания колена. Держим. Поменяли ногу.

Исходное положение на полу, ноги натянуты. Беремся руками за пятку правой ноги, поднимаем прямую ногу руками к носу (колено не сгибаем), затем убираем ручки в сторону, ногу все также держим в воздухе. Далее делаем домах до носа и опускаем ножку. Поменяли ногу.

Встаём в положение ""уголок"" и начинаем немного разводить ножки в сторону. Возвращаем обратно (15 повторений).

Ложимся на живот, вспоминаем правила про ноги: попа и пятки вместе, пальцы и колени от пола оторваны; руки прямые лежат на полу и тянутся вперёд. Одновременно отрываем от пола и ноги, и руки и фиксируем положение 10 счетов. Повторяем упражнение 2 захода. Не забываем, что ноги мы не разводим. И стараемся оторвать руки и ноги как можно выше от пола.

Для верного исполнения этого упражнения можно сначала встать в “кошечку”. После этого разводим колени по сторонам, сохраняя таз неподвижным. Ноги, колени и таз лежат в одной прямой, попа не “уходит” ни вперед, ни назад. Руки можно поставить на локти, пятки прижать к полу. Добавим интерактива: предложить девочке поквакать, как лягушка.

Исходное положение на полу, сидим на попе, ножки натянули, ручки в сторону, спина прямая, шея длинная. Поднимаем ножки и поочередно делаем ножницы в воздухе, сначала правую, потом левую. НОГИ НА ПОЛ НЕ КЛАДЕМ (16 РАЗ).

Исходное положение на полу, ложимся на живот, ручки и ножки натянуты в одну струнку. Начинаем делать упражнение лодочку, но поднимаем руки и ноги поочередно. Сначала начинаем поднимать руки, затем когда руки опускаются и касаются пола, поднимаются ноги.

Встаем на ноги, спина прямая. Ноги расставляем как можно шире, делаем наклон вперед с прямой спиной и ставим руки на пол. Ноги начинают разъезжаться в стороны, до того момента, пока колени не начнут сгибаться. В данном случае, пятки должны смотреть назад на протяжении всего упражнения. В этом положении тянем пахи и связки внутренней поверхности бедра. Главное (!) -не заваливаться ни вперед, ни назад. То есть, ноги и таз должны находиться на одной линии. Если попа опускается достаточно низко, то можно встать на локти, но при этом обязательно сохранить линию стопа-ягодицы-стопа и держать колени прямые.

Для начала мы встаём в идеально прямую березку, руками можно помогать себе, держа спину, переходим в положение "пенёк". Стараемся поставить колени до пола у ушей.

Встаем на колени, правую ногу вытягиваем вперед, руки ставим перед собой, чтобы нога оказалась между рук. Спереди носок смотрит вперед, сзади пятка смотрит наверх. И правило квадрата, два плеча и два бедра смотрят вперед и образуют квадрат. Теперь переходим к продольному шпагату. Начинаем ровно разъезжаться на шпагат.

Исходное положение на полу, ложимся на спинку, стопы натянуты, колени прямые, руки в сторону. Берём правую ножку за пятку, колено прямое. Тянем к носу ножку, нижнее колено не сгибается.Затем приступаем к махам ногой в шпагат до носа, нога не сгибается и на пол ее не кладём. Далее приступаем к большим махам правой ноги с пола. Поменяли ножку.

Исходное положение на полу, ложимся на правый бок, ножки натянуты, пятки вместе, правая рука лежит под головой натянута вверх, левая стоит перед собой. Начинаем делать мах прямой ногой, стараемся достать до уха. Мах делаете обязательно за плечо! Тоже самое левой ногой на левом боку (По 12 раз ).

Для этого. упражнения на понадобится стул или диван. Принимаем положение упора на ладонях. Кисти стоят точно под плечами, ноги кладем на стул и собираем вместе. Все тело должно составлять прямую линию. Стоим в статичном положении так долго, как можем.

После разминки шеи переходим к разминке рук. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Левой рукой берем правую за локоть и тянем ее к левому плечу. Меняем руку, повторяем упражнение. Следующее упражнение: левой рукой тянем за пальцы правую руку за пальцы от себя, ладошкой к экрану держим, меняем руки и повторяем. Далее правую руку согнуть в локте и закинуть за голову, левой рукой взять за локоть и опускать ладонь вниз по спине (к лопаткам). Меняем руку, повторяем упражнение.

Встаем в исходное положение: пятки вместе, носки врозь. Поднимаем правую руку вверх и сгибаем к лопаткам, левую тоже сгибаем, только через низ. Сцепляем руки в замок. Чем глубже получится замок, тем эффективнее будет растяжка. Помним, что во время выполнения упражнения нельзя прогибать спину и вываливать живот. Ягодички должны быть "под себя". Фиксируем положение по 20 счетов на каждую руку.

Первая позиция. По-другому ее еще называют «пятки вместе, носки врозь». Ноги располагаются на одной линии, центр тяжести распределяется по всей стопе равномерно. Очень устойчивая позиция, при которой носки должны быть максимально вывернуты наружу, в идеале – находиться с пяткой на одной линии.
Как бы проста ни казалась позиция, повторить ее с первого раза без предварительной подготовки не получится.

Вторая позиция. Для того, чтобы встать во вторую позицию, нужно поставить ноги на ширину своей ступни, а затем вывернуть их так, как в первой позиции. То есть носки врозь и на одной линии с пятками.
Главное здесь: следить за тем, что вес тела был равномерно распределен между двумя ногами, иначе позиция будет неустойчивой.

Третья позиция. Техника выполнений третьей позиции: ноги, как и всегда, прямые. Пятка правой стопы приставляется к середине левой, носки при этом смотрят в стороны.
Довольно непростая позиция, в которой легко потерять равновесие, поэтому лучше поставить гимнастку к стеночке и позволить за нее держаться.

Поиграем в конце, чтобы остались позитивные эмоции. Игра называется “Море волнуется раз”, но вместо морских фигур у нас будут гимнастические. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямили и увели в бок, раскачиваемся из стороны в сторону, переводя руки и говорим: Море волнуется раз, море волнуется два, море волнуется три, гимнастическая фигура замри. И девочка выполняет любую фигуру, которую мы изучили на данной тренировке. Повторить пару раз. В видео первое упражнение делают "берёзка" если вы его ещё не проходили, то не делайте, на следующих занятиях мы его потренируем).