7 тренировка 2 этапа

Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Ровно встанем, как гимнастки:
ноги вместе, пятки прижаты, носки разведены, колени прямые, бёдра напряжены, попа подтянута, живот втянут, лопатки немного сведены, спина прямая, шея открыта, подбородок немного вверх, голова как цветочек, который тянется к солнышку.
Сделали глубокий вдох, выдохнули, настроились на тренировку. Вот это всё на видео для наглядности:

Упражнение для разминки и укрепления спины. Исходное положение: встаем прямо, ноги на ширине плеч, ставим руки на пояс. Левую руку поднимаем вверх и выполняем наклоны вправо. Затем ставим руки на пояс, правую руку поднимаем вверх и выполняем наклоны влево. Далее руки ставим на пояс и выполняем наклоны назад (неглубоко). Выпрямляемся, руки вытягиваем вперед и наклоняемся с ПРЯМОЙ СПИНОЙ вперёд так, чтобы корпус был параллелен полу, руки тянутся вперед.

Упражнение для разминки стоп. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс. Правую ногу ставим на носок и выполняем круговые движения стопой, сначала в одну сторону. Затем в другую сторону. Поменяли ножку, сначала в одну сторону. Затем в другую.

Перейдем к наклонам в змеку стоя у опоры (стены). Для это упражнения нам нужно подойти близко к стене, встаьь на полупальцы, руки положить на стену. Начинаем рогибаться назад, как можно ниже. Сначала у нас идет голова, потом плечи, затем лопатки и наконец весь корпус. Стоим в наклоне и поднимаемся в исходное положение.

В положении присед ставим руки на пол перед собой. Далее выпрямляем колени и становимся в складку. Стараемся ладони от пола не отрывать. Возвращаемся в исходное положение.

Встаём в вертикальную складку, ладони стоят на полу, колени прямые. Начинаем подниматься на релеве в складке, ручки стараемся не отрывать от пола. Возвращаемся на всю стопу.

Исходное положение стоя, ноги во второй позиции, колени прямые, руки вдоль тела. Начинаем приседания, ручки вперёд, колени смотрят в сторону. Проседаем на раз, на два вырастаем (16 повторений).

Исходное положение на коленях, ручки стоят впереди, ставим правую ножку на подъем, левое колено ставим на пяточку правой ноги и начинаем давить. Затем все тоже самое на левую ножку (по 30-40 счетов).

Садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой, колени прижаты к полу, пальцы натянуты. Спину выпрямляем, руки ставим на пол рядом с туловищем. Стопы поднимаются по очереди: одна стопа тянется вниз, другая наверх (как зайкины ушки).

Исходное положение на полу, правую ногу сгибаем в колене, левая натянута. Противоположную руку просовываем под колено и берем выворотную и сокращенную стопу. Начинаем выпрямлять вперед ногу, до полного вытягивания колена. Держим. Поменяли ногу.

Встаём на колени, колени вместе, стопы натянуты, руки наверх прямые. Начинаем большую волну вперёд. Самое главное округлять поочерёдные все части туловища. Начинаем немного присаживаться, делаем петлю ручками и из этого положения поднимаем бёдра, таз и выпрямляем спину, начинаем прогибаться назад вместе с руками. Волна вперёд готова, тоже самое назад. Итак 10 раз вперёд и 10 раз назад.

Встаём на колени, стопы натянуты, колени вместе, одна рука прямая в сторону, другая перед собой согнута. Согнутую руку начинаем раскрывать, именно она ведет нас в круговую волну. Раскрываем руку, начинаем прогибаться, вторая рука догоняет, делаем круг руками в наклоне. Как бы очерчиваем круг вокруг себя в наклоне. Поднимаемся. Итак в одну и в другую сторону (10 раз ).

Исходное положение стоим на коленях, руки на пояс, колени вместе, стопы натянуты. Начинаем прогибаться назад, ручки держим на поясе. Гнёмся максимально низко к полу. Поднимаемся. Теперь берём ручки в стрелку за спиной вниз и начинаем гнуться назад, тянемся руками до пола (10 повторений каждого упражнения).

Упражнение для расслабления мышц спины. Садимся на колени, попа на пятках, ложимся животом на бедра, руки вытягиваем вперед и лежим, расслабляем спину.

Садимся на колени, пятки держим вместе. Вытягиваем руки вперёд и ставим ладошки на пол. Начинаем движение вперёд, руками скользим по полу. Сначала грудь касается пола, потом живот. Затем пола касаются бедра и гимнастка принимает положение «змейка». После чего начинаем возвращение к исходному положению: сначала от пола отрываются ягодицы, затем живот, и потом только грудь. Важно помнить, что на протяжении всего упражнения пятки вместе, а скольжение должно происходить туловищем (ноги остаются на одном месте).

Исходное положение на полу, ложимся на живот, ручки и ножки натянуты в одну струнку. Начинаем делать упражнение лодочку, но поднимаем руки и ноги поочередно. Сначала начинаем поднимать руки, затем когда руки опускаются и касаются пола, поднимаются ноги.

Данное упражнение делается из положения “змейка”. Ноги натянуты, руки стоят прямые под плечевым суставом. Отталкиваясь руками, мы как будто раскачиваемся, опуская тело на пол и поднимая ноги в потолок. Туловище лежит на полу, голова смотрит прямо, подбородок на полу. Руки опускаем вдоль тела и кладем на пол. Ноги делают рывок и поднимаются с пола. Тянемся носочками к голове. Возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение предназначено для того, чтобы разгрузить спину и развить динамическое равновесие (то есть девочка не должна заваливаться на бок). Садимся на попу, ноги подгибаем к животу и обхватываем их руками (если сложно, то можно обхватить под коленями), делаем спинку круглой. Толкаемся ногами и переваливаемся на выгнутую спину, потом возвращаемся обратно 5 раз. Добавим интерактива: Спросить, что ёжик собирает на иголочки? Листву, яблочки, грибы.

Садимся на попу, сгибаем ноги к груди, руки в стороны. Выпрямляем ноги в коленных суставах и фиксируем положение уголка на 10 счетов. Колени выпрямляем до конца, пятки не разводим. Руками стараемся не касаться пола. Повторяем упражнение 2 захода.

Исходное положение на полу, руки перед собой в замок. Отрываем натянутые ноги от пола и начинаем делать ножницы, скрещивая ноги между собой (16 повторений).

Из положения "лодочка", поднимаем прямые руки и натянутые ноги вверх и начинаем делать ножницы.

Встаем на мостик, и начинаем идти руками вперед, для этого переставляем руки от себя (вперед), ногами подходим к рукам. Можно говорить детям, что ручки в мостике убегают, а ножки их догоняют. Затем в обратную сторону, ноги шагают вперед, а руки подходят к ногам. Для начала не торопимся, стараемся поочередно переставлять ручки и ножки.

Подходим к стенке спиной вплотную, делаем широкий шаг вперёд, руки наверх прямые, ноги на ширине плеч. Начинаем упражнение, касаемся руками стены и начинаем шагать (руками) вниз по стенке до пола. Как гимнастка коснулась пола, начинаем идти руками обратно вверх.

Упражнение для растяжки задней поверхности бедра. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, присели на корточки, руки поставили на пол. Начинаем поднимать таз вверх, полностью выпрямляя колени, выходим в складку. Носом тянемся к полу, руками стараемся коснуться пола, если получилось - ставим ладони, если получилось уводим ладони за стопы.

Встаем на колени, правую ногу вытягиваем вперед, руки ставим перед собой, чтобы нога оказалась между рук. Спереди носок смотрит вперед, сзади пятка смотрит наверх. И правило квадрата, два плеча и два бедра смотрят вперед и образуют квадрат. Теперь переходим к продольному шпагату. Начинаем ровно разъезжаться на шпагат.

Правильное выполнение поперечного шпагата заключается в удержании ног прямыми. Запрещено сгибать ноги в коленном суставе, заваливать ноги коленями вперед, тянуться с косолапыми стопами. Нужно сесть на пол, развести ноги как можно шире, прямые, колени направлены в потолок, пальцы “смотрят” вниз. Тянемся руками вперед, стараясь сохранить положение ног 50 счетов.

На поперечном шпагате ложимся животом на пол.Гимнастка наклоняется вперед настолько , насколько это только возможно С ПРЯМОЙ СПИНОЙ. На пол мы стараемся положить живот.

Исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые в сторону, спина прямая. Ставим правую ногу перед собой, тянем носочек, стопа выворотная, начинаем делать мах прямой ногой к носу вперёд. Закончили и начинаем левой ногой (По 15 повторений ). Далее приступаем к махам в сторону. Ставим натянутую и выворотную ногу в сторону, начинаем делать мах прямой ногой до уха. Правой и левой ногой ( по 15 повторений).
Далее мах назад, ставим правую ножку ровно за собой, колено прямое и не сгибается. Начинаем делать мах назад. Правой и левой ногой (По 15 повторений ).

Из положения "березка" , без помощи рук нужно постараться сделать выпрыг в чупа-чупс и вернуться в положение березка.

Для выполнения “цапли” встаем ровно, ноги вытягиваем, пятки вместе-носочки врозь, шею вытянуть, прямые руки в стороны. Сгибаем и поднимаем одну ногу по второй ноге. Колено согнутой смотрит вперед, поднимаем его как можно выше. Натянутый пальчик согнутой ноги держим рядом с коленом опорной прямой ноги. Считаем 8 счетов. Опускаем. Другая нога.

Из исходного положения руки вверх широким шагом наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч, пальцы врозь. Махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках, опираясь на стенку, соединить ноги. В стойке на руках максимально вытянуться вверх, сохраняя равновесие и прямое положение тела. Второй способ: подходим к стенке, поворачиваемся к ней спиной. начинаем ставить ручки на пол, а ножки по очереди ставим на стенку. Живот должен быть прижат к стене, спина прямая, не выгибаемся, стопы натянуты.

Ложимся на живот и вспоминаем про ноги: ягодицы и пятки вместе, колени и пальцы оторваны от пола. Не забываем думать об этом на протяжении всего упражнения! Ставим руки у плечей. Выпрямляем локти, отрываем грудь, а затем и живот от пола. Получается положение «змейки» - головой тянемся к попе. И ложимся обратно. Повторяем 10 раз.